Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede resultar complicado entre el trabajo, los traslados y las obligaciones de cada día. Sin embargo, algunas actividades cotidianas permiten sumar movimiento sin reservar una hora completa para entrenar. Una decisión tan habitual como elegir entre las escaleras y el elevador puede ser un punto de partida.
Haris Vakil, médico especializado en medicina deportiva de atención primaria en Houston Methodist Clear Lake Hospital, destacó esta posibilidad en declaraciones a Health. Su explicación se relaciona con aprovechar esfuerzos breves que se acumulan durante la jornada. Pero, ¿qué beneficios se han observado y cuánto ejercicio se ha estudiado?
¿Por qué Haris Vakil recomienda subir escaleras?
El especialista vincula esta actividad con el concepto de exercise snacking, que consiste en realizar pequeños bloques de ejercicio repartidos durante el día. También explica que subir escaleras exige la participación simultánea del corazón, los pulmones, los músculos y el equilibrio.
Su utilidad está en la posibilidad de incorporar movimiento a los desplazamientos habituales. Las escaleras del trabajo o de un edificio pueden ofrecer una oportunidad para aumentar la actividad física durante una jornada que, de otro modo, transcurriría principalmente sentado.
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El estudio que encontró mejoras tras seis semanas de subir escaleras
Una investigación de McMaster y la Universidad de Columbia Británica analizó a 24 adultos jóvenes sedentarios. La mitad realizó un protocolo de escaleras y la otra mitad integró un grupo que no entrenó.
Los participantes activos subieron con intensidad tres tramos de escaleras, equivalentes a 60 escalones, en tres momentos del día. Entre cada bloque dejaron entre una y cuatro horas de recuperación. Repitieron este esquema tres días por semana durante seis semanas.
Al finalizar, quienes entrenaron mejoraron su capacidad cardiorrespiratoria. Los investigadores aclararon que el aumento absoluto fue modesto. Además, por el tamaño y las características de la muestra, ese protocolo no representa una rutina indicada para todas las personas.
¿Subir escaleras puede ayudar a vivir más?
Una revisión presentada en el congreso ESC Preventive Cardiology de 2024 reunió nueve estudios con 480,479 participantes, de entre 35 y 84 años.
Los resultados asociaron subir escaleras con un 24% menos de riesgo relativo de mortalidad por cualquier causa y un 39% menos de mortalidad cardiovascular, frente a no hacerlo.
Estos porcentajes describen asociaciones observadas en las investigaciones. No demuestran que elegir las escaleras garantice vivir más, ni permiten calcular el beneficio individual de una persona.
Cómo incorporar las escaleras a la actividad física diaria
La propuesta puede comenzar con una cantidad de escalones que resulte tolerable y aumentar de forma gradual. Quienes tengan dificultades de movilidad, equilibrio o enfermedades cardiacas o pulmonares necesitan adaptar el esfuerzo con orientación profesional.
La OMS señala que toda actividad física cuenta. Para los adultos recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.
Subir escaleras puede contribuir a ese movimiento semanal según la intensidad del esfuerzo. El objetivo es aprovechar una acción cotidiana para construir un hábito que pueda mantenerse en el tiempo.
