Tomar creatina se convirtió en un hábito para muchas personas que entrenan fuerza. Sin embargo, José Carlos de Francisco puso sobre la mesa una contradicción frecuente: cuidar el suplemento mientras se le quita tiempo al descanso. El entrenador personal lo resumió con una escena conocida por cualquiera que haya dicho «un capítulo más» antes de irse a la cama.
“Tomas creatina, pero te duermes tarde viendo Netflix”, señaló el especialista, conocido como Coach Joseca, durante una intervención en el podcast Tengo un Plan. Su mensaje no es que el suplemento deje de funcionar por mirar una serie. La pregunta es qué ocurre cuando acostarse tarde se vuelve una costumbre y al día siguiente hay que levantarse a la misma hora.
¿Qué quiso decir José Carlos de Francisco sobre la creatina?
De Francisco describió a quien toma creatina con la intención de recuperarse mejor o ganar masa muscular, pero termina posponiendo el sueño unos 45 minutos para ver otro episodio. Si eso sucede cinco noches en una semana, son tres horas y 45 minutos menos disponibles para dormir, siempre que la hora de despertar no cambie.
El entrenador ubica la suplementación después de aspectos como la selección de ejercicios, la técnica y la progresión en el gimnasio. La creatina puede acompañar una rutina, pero tomarla no resuelve por sí solo los hábitos que rodean al entrenamiento.
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¿Sirve tomar creatina si duermes poco?
De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, la creatina puede mejorar la fuerza y el rendimiento en esfuerzos intensos y repetidos, como levantar pesas. Sus resultados varían entre personas y suelen estudiarse tras varias semanas de consumo.
Lo que no se ha demostrado es que tomarla reponga las horas de sueño perdidas. Una revisión científica publicada en 2026 encontró resultados preliminares sobre ciertos efectos cognitivos de la creatina durante la privación aguda de sueño. Cabe señalar que solo incluyó cinco estudios y sus autores advirtieron que hace falta más investigación.
¿Cómo afecta dormir poco a los resultados del gimnasio?
El sueño interviene en procesos relacionados con la recuperación muscular. En un estudio con 24 hombres jóvenes, quienes pasaron cinco noches con cuatro horas disponibles para dormir presentaron una menor tasa de síntesis de proteína muscular que el grupo con ocho horas por noche. Los investigadores midieron una respuesta del organismo; no calcularon cuánta masa muscular perdería una persona por desvelarse.
La diferencia entre cuatro y ocho horas también es mucho mayor que los 45 minutos del ejemplo de De Francisco. Por eso, el estudio ayuda a entender por qué importa el sueño, pero no permite afirmar que ver un capítulo extra anule los beneficios de la creatina.
¿Qué puedes cambiar si entrenas y te acuestas tarde?
El primer paso es observar a qué hora te duermes y a qué hora debes despertar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos siete horas diarias para adultos de 18 a 60 años. También aconsejan mantener horarios regulares y apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
La frase de Coach Joseca apunta a esa decisión cotidiana: si una serie te hace recortar el descanso varias noches por semana, revisar ese horario puede ser tan relevante para tu rutina como prestar atención a lo que tomas antes o después de entrenar.
