Cuidar tu salud desde joven tendrá sus frutos durante la vejez. Sin embargo, este concepto es muy amplio y pocas personas ponen el foco sobre uno de los aspectos más importantes para tener una adultez mayor en muy buenas condiciones: mantener los músculos saludables. Según José Ruiz, experto en fitness, descuidar la masa muscular es un hábitro grave de muchos adultos.
En una entrevista para The Objective, el entrenador personal afirmó que la pérdida de masa muscular no es un problema exclusivo de la tercera edad, sino que este proceso empieza bastante temprano sin que puedas darte cuenta. “Desde los 35 o 40 años ya deberíamos pensar en construir músculo como inversión de futuro”, sentenció. Por esta razón, detectarlo lo más temprano posible será algo que tu yo del futuro te agradecerá.
¿Por qué es importante cuidar el músculo desde los 35 años?
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar su punto máximo alrededor de los 30 a 35 años. Posteriormente, comienza un descenso progresivo, aunque su evolución puede modificarse mediante el ejercicio.
Esto permite entender la recomendación del entrenador. Trabajar la fuerza desde la adultez ayuda a mantener capacidades que después serán necesarias para seguir moviéndose con autonomía. El entrenamiento puede contribuir a conservar la masa muscular y mejorar la movilidad con el paso del tiempo.
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¿Qué es la sarcopenia y por qué también importa la fuerza?
Uno de los conceptos relacionados con este tema es la sarcopenia. El consenso europeo EWGSOP2 identifica la baja fuerza muscular como una característica clave. Para confirmar el diagnóstico, también se debe comprobar una cantidad o calidad muscular reducida.
Por este motivo, observar el tamaño de los músculos no alcanza para conocer su estado. La fuerza y el rendimiento físico también son relevantes. De hecho, el mismo consenso considera que un desempeño físico bajo indica una mayor gravedad de la enfermedad. Cumplir 40 años, por sí solo, no representa un diagnóstico.
¿Cuántos días a la semana se recomienda entrenar fuerza?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Este trabajo debe acompañarse de actividad aeróbica.
Para esta última, la indicación general es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Ambas formas de ejercicio aportan beneficios complementarios para la salud.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos incluyen piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos entre los grupos que deben fortalecerse. Además, recuerdan que la actividad puede distribuirse en periodos más pequeños durante la semana.
