Terminar agotado después de entrenar suele interpretarse como una señal de que la sesión fue efectiva. Lo mismo sucede con el dolor muscular del día siguiente. Sin embargo, utilizar esas sensaciones para medir los resultados puede dificultar que algunas personas comiencen a hacer ejercicio o mantengan una rutina.
Ken Nosaka, investigador de la Universidad Edith Cowan, en Australia, cuestionó esta creencia. Su propuesta pone el foco en una forma de trabajar los músculos que también aparece en movimientos cotidianos y puede ayudar a mejorar la condición física con menor esfuerzo percibido.
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Qué ejercicios recomienda Ken Nosaka para ganar fuerza
El especialista destaca el ejercicio excéntrico, que ocurre cuando un músculo genera fuerza mientras se alarga. Esto sucede, por ejemplo, durante el descenso de una mancuerna o cuando una persona se sienta lentamente en una silla.
En estas acciones, los músculos pueden producir fuerzas elevadas con un menor costo energético que durante la fase de acortamiento. Por eso, sentir menos agotamiento no implica necesariamente que el trabajo muscular sea insuficiente.
Nosaka también explica que el daño muscular no es una condición necesaria para mejorar la fuerza, el tamaño de los músculos o el rendimiento. Su planteamiento consiste en introducir estos ejercicios de manera gradual y aumentar la exigencia conforme avanza la adaptación.
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Qué puede mejorar con cinco minutos de ejercicio al día
Un estudio publicado en marzo de 2025 evaluó a 22 personas sanas pero sedentarias, de entre 32 y 69 años. Durante cuatro semanas realizaron un programa diario de aproximadamente cinco minutos con ejercicios de peso corporal.
La rutina incluyó movimientos con silla, flexiones contra la pared y descensos de talones, con énfasis en una fase de bajada lenta. Los investigadores observaron mejoras en una prueba de fuerza, resistencia muscular y flexibilidad.
Sin embargo, no encontraron cambios significativos en la composición corporal, la presión arterial en reposo o los indicadores sanguíneos analizados. Los resultados muestran que una rutina breve puede aportar beneficios iniciales, aunque estos no se reflejen en todos los parámetros de salud.
Una rutina breve puede ayudar a mantener el hábito de entrenar
Una extensión del programa de cinco minutos permitió seguir a 10 participantes que completaron ocho semanas de entrenamiento. Un año después, el 90% declaró que seguía realizando actividad física.
La muestra fue pequeña y el seguimiento se realizó mediante encuestas. Aun así, el resultado sugiere que empezar con una propuesta accesible puede favorecer la constancia.
Estas sesiones pueden funcionar como punto de partida para aumentar progresivamente el movimiento. La Organización Mundial de la Salud recuerda que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y mantiene como referencia al menos 150 minutos semanales de actividad moderada para adultos.
