Pasar varias horas en el gimnasio no es un requisito indispensable para comenzar a obtener resultados. Una rutina breve, bien organizada y realizada con constancia puede provocar cambios importantes en la fuerza, la masa muscular y la capacidad para completar actividades cotidianas.
Así lo explicó Marcos Vázquez, entrenador, divulgador y creador de Fitness Revolucionario. El especialista aseguró que una hora semanal puede proporcionar buena parte de los beneficios asociados al entrenamiento de fuerza, aunque la cantidad adecuada dependerá de los objetivos y la condición física de cada persona.
Marcos Vázquez recomienda dos sesiones de fuerza por semana
“Con una hora a la semana tienes gran parte de los beneficios del trabajo de fuerza”, señaló Vázquez durante una entrevista concedida al pódcast FullMúsculo.
El entrenador explicó que esa hora puede distribuirse en dos sesiones de 30 minutos. Para Vázquez, esta cantidad representa una base mínima con la cual una persona puede fortalecer sus músculos sin necesidad de acudir diariamente al gimnasio.
Entrenar tres o cuatro veces por semana puede generar resultados adicionales. Sin embargo, el especialista indicó que la diferencia se reduce progresivamente, especialmente cuando el objetivo principal es cuidar la salud y preservar la autonomía, en lugar de maximizar el rendimiento deportivo.
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Qué dice la ciencia sobre entrenar una hora a la semana
La recomendación cuenta con respaldo científico. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine analizó 16 estudios y encontró que practicar entre 30 y 60 minutos semanales de fortalecimiento muscular estaba asociado con una reducción de entre 10% y 17% en el riesgo de mortalidad general, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
No obstante, los resultados muestran una asociación y no permiten afirmar que entrenar exactamente una hora provoque por sí solo esa reducción. Factores como la alimentación, el descanso, la actividad aeróbica y los hábitos diarios también influyen sobre la salud. La clave se encuentra en pasar del sedentarismo a realizar alguna forma de entrenamiento de manera regular.
Cómo organizar dos entrenamientos de 30 minutos
Una rutina corta debe priorizar movimientos que involucren varios grupos musculares. Sentadillas, desplantes, remos, flexiones, empujes, puentes de glúteos y ejercicios para la zona media permiten trabajar gran parte del cuerpo en poco tiempo.
Los ejercicios pueden repartirse en dos jornadas de cuerpo completo, dejando tiempo de recuperación entre ambas. También es posible utilizar mancuernas, máquinas, ligas de resistencia o el propio peso corporal.
Las recomendaciones actualizadas del Colegio Americano de Medicina del Deporte indican que los principales grupos musculares deberían entrenarse al menos dos veces por semana. El organismo destaca que la constancia tiene más importancia que recurrir a rutinas complejas y que no es obligatorio llegar al fallo muscular.
