Pasar más tiempo en el gimnasio o completar series interminables no garantiza resultados. La elección del peso, el esfuerzo y la organización de cada sesión pueden marcar la diferencia entre progresar o permanecer en el mismo punto sin obtener resultados.
María Selas, entrenadora y dietista, advirtió sobre una práctica frecuente entre quienes buscan mejorar su físico, pero temen utilizar cargas más exigentes. También explicó por qué entrenar sin un plan impide comprobar los avances.
¿Por qué hacer muchas repeticiones con poco peso puede ser un error?
Durante una entrevista en el pódcast Fit Generation, Selas aseguró que uno de los errores más comunes es “hacer poco peso y muchas repeticiones”. La entrenadora considera que las series deben terminar cerca del fallo muscular para generar un estímulo que permita progresar.
El fallo ocurre cuando una persona ya no puede completar otra repetición con una técnica adecuada. Acercarse a ese punto no obliga a alcanzarlo en todas las series. El objetivo es evitar terminar cuando todavía serían posibles muchas repeticiones adicionales.
Selas también recordó que cambiar constantemente de rutina dificulta comparar el rendimiento, mejorar la técnica y comprobar si aumentaron las repeticiones o el peso utilizado.
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¿El poco peso no sirve para ganar músculo?
Utilizar cargas ligeras no es inútil. La evidencia disponible indica que distintos rangos de peso pueden favorecer el crecimiento muscular, siempre que las series representen un esfuerzo suficiente. Sin embargo, las cargas elevadas ofrecen una ventaja cuando el objetivo principal es aumentar la fuerza máxima.
Una revisión de 28 estudios con 747 adultos encontró resultados similares de hipertrofia al comparar cargas bajas, moderadas y altas cuando el entrenamiento se realizaba hasta el fallo voluntario. En cambio, las mejoras de fuerza fueron superiores con pesos moderados y altos.
La diferencia también está en la practicidad. Llegar cerca del fallo con un peso demasiado ligero exige más repeticiones, provoca mayor incomodidad y alarga la sesión. Por eso, una carga moderada puede facilitar un estímulo parecido en menos tiempo.
¿Cómo saber si el peso utilizado es demasiado ligero?
Una señal sencilla aparece al terminar la serie. Si después de completar el número previsto la persona siente que podría realizar otras cinco o más repeticiones sin alterar la técnica, posiblemente la carga sea insuficiente para su objetivo.
En ese caso, puede aumentar ligeramente el peso, sumar repeticiones o elegir una variante más exigente. El incremento debe ser gradual y nunca justificar movimientos incompletos, balanceos o una postura incorrecta.
También es útil registrar los ejercicios, pesos y repeticiones. Este seguimiento permite aplicar una sobrecarga progresiva: elevar poco a poco la dificultad a medida que el cuerpo se adapta.
