El paso de los años produce cambios que no siempre se aprecian frente al espejo. Uno de los más importantes sucede en los músculos, cuya fuerza y volumen pueden disminuir gradualmente. Por esta razón, Marimi García señaló cuál es el entrenamiento que debería ser prioritario desde la cuarta década de vida.
La entrenadora y psicóloga sostiene que caminar y mantenerse activo son hábitos positivos, pero no reemplazan el trabajo contra una resistencia. Su recomendación busca conservar la movilidad y realizar las actividades cotidianas con independencia durante más tiempo.
El ejercicio que debería ser obligatorio después de los 40
Marimi García se refiere al entrenamiento de fuerza. “A partir de los 40, el entrenamiento de fuerza debería ser obligatorio; a los 50, ya es imprescindible”, expresó la especialista, autora del libro ‘Que la fuerza te acompañe’.
Este tipo de actividad obliga a los músculos a vencer una resistencia. Puede realizarse con mancuernas, máquinas, ligas elásticas o el propio peso corporal. Por lo tanto, no es indispensable acudir a un gimnasio ni levantar cargas excesivas para comenzar.
La palabra “obligatorio” remarca su importancia, pero no representa una regla médica vinculada con una edad exacta. La pérdida muscular es progresiva y también depende del sedentarismo, la alimentación, el descanso y la salud de cada persona.
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Por qué el entrenamiento de fuerza cobra importancia con la edad
La masa muscular puede comenzar a reducirse desde los 30 años. De acuerdo con la Oficina para la Salud de la Mujer de Estados Unidos, el organismo puede perder entre 3% y 5% de músculo por década como parte del envejecimiento natural.
Esto no significa que el deterioro sea inevitable. El entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo necesario para conservar tejido muscular, mejorar la estabilidad y facilitar acciones tan comunes como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar las bolsas de las compras.
En las mujeres también adquiere relevancia durante la transición hacia la menopausia. Una revisión científica publicada en 2025 encontró que el ejercicio de resistencia puede favorecer la densidad mineral de la columna lumbar, la cadera y el cuello femoral en mujeres posmenopáusicas.
Cuántos días a la semana se debe entrenar fuerza
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos trabajen los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Estas sesiones deben complementar la actividad aeróbica y el movimiento diario, no sustituirlos.
Una persona sin experiencia puede comenzar con dos entrenamientos en días no consecutivos. Sentarse y levantarse de una silla, hacer flexiones contra una pared, remar con una liga o realizar un puente de glúteos permite trabajar distintas zonas sin equipamiento complejo.
La resistencia debe permitir conservar una buena técnica, aunque las últimas repeticiones deben exigir cierto esfuerzo. Cuando el movimiento deja de ser desafiante, puede aumentarse gradualmente el peso o la dificultad.
