Subir escaleras, levantarse de una silla o cargar las bolsas del supermercado son acciones que requieren fuerza muscular. Por esta razón, entrenar después de los 40 años también puede ayudar a conservar la autonomía y realizar las actividades diarias con mayor facilidad.
En este contexto, la entrenadora personal Noelia Rodríguez recomienda incorporar tres ejercicios: sentadillas, peso muerto y remo. Según declaraciones recogidas por THE OBJECTIVE, su propuesta consiste en trabajar movimientos útiles para la vida cotidiana, adaptados a las capacidades de cada persona.
Rodríguez, quien se presenta en su página profesional como entrenadora y pedagoga enfocada en mujeres mayores de 40 años y en la menopausia, pone el foco en elegir ejercicios que permitan avanzar con buena técnica y control.
¿Para qué sirven las sentadillas, el peso muerto y el remo después de los 40?
La recomendación de la entrenadora parte de una idea sencilla: desarrollar fuerza para responder mejor a los esfuerzos del día a día. Para ello, selecciona movimientos que pueden incorporarse al entrenamiento con una dificultad adaptada.
Las sentadillas se relacionan con acciones como levantarse y subir escaleras. El peso muerto, por su parte, permite trabajar un patrón de movimiento útil al recoger objetos. El remo con mancuernas completa la selección con un ejercicio de tracción para el tren superior.
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En el caso del peso muerto rumano con mancuernas, la National Academy of Sports Medicine explica que el movimiento trabaja principalmente glúteos e isquiotibiales. Su ejecución incluye desplazar la cadera hacia atrás, mantener las rodillas ligeramente flexionadas y controlar la posición de la columna.
Sin embargo, estos tres ejercicios no constituyen por sí solos una rutina completa. La selección, las cargas y la progresión deben responder al nivel y las necesidades de quien los realiza.
¿Por qué entrenar fuerza puede mejorar las actividades cotidianas?
El beneficio del fortalecimiento muscular cuenta con respaldo más allá de esta recomendación. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que este tipo de actividad puede facilitar tareas como levantarse de una silla, subir escaleras y cargar las compras.
Además, una revisión Cochrane publicada en 2009, que reunió 121 ensayos y 6,700 participantes, encontró mejoras en la fuerza y la función física de adultos mayores que realizaron entrenamiento con resistencia progresiva.
Los resultados respaldan la utilidad de entrenar fuerza, aunque no establecen que estos tres ejercicios sean la mejor combinación para todas las personas mayores de 40 años.
