El dolor de espalda baja puede convertir actividades cotidianas en una molestia. Levantarse de una silla, caminar o permanecer sentado durante varias horas se vuelve incómodo para muchas personas. Sin embargo, al buscar una explicación, suele quedar fuera de la conversación un grupo muscular que participa en nuestros movimientos diarios.
Se trata de los glúteos, cuyo entrenamiento ocupa un lugar destacado en las rutinas de Ramón Gabaldón, conocido por trabajar con famosos como Pilar Rubio y Pablo Motos. Su importancia va más allá de la apariencia física: también intervienen en el equilibrio y el control del cuerpo.
¿Qué relación tienen los glúteos con el dolor de espalda baja?
Los glúteos forman parte de la musculatura que permite mover y controlar la cadera. Mantenerlos fuertes ayuda a realizar actividades cotidianas y contribuye a la postura, el movimiento y el equilibrio, según explica el hospital Guy’s and St Thomas’, del servicio de salud británico.
La relación con la espalda baja también aparece en investigaciones. Una revisión publicada en BMC Musculoskeletal Disorders en 2024 analizó 54 estudios y encontró menor fuerza de los músculos abductores y extensores de cadera en personas con dolor lumbar, frente a quienes no presentaban molestias.
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No obstante, este hallazgo requiere una aclaración: encontrar debilidad y dolor al mismo tiempo no demuestra que uno haya causado al otro. Los cambios en el movimiento también pueden aparecer como una adaptación para evitar las molestias.
¿Fortalecer los glúteos ayuda a aliviar el dolor lumbar?
El fortalecimiento de cadera puede ser una herramienta dentro de un programa de ejercicio. Un metaanálisis de 2023, que reunió ocho ensayos con 508 pacientes, encontró posibles mejoras a corto plazo en dolor y limitaciones para las actividades.
Sin embargo, los autores calificaron la certeza de la evidencia como muy baja y no encontraron beneficios demostrados a mediano o largo plazo en las comparaciones analizadas. Por eso, entrenar glúteos no garantiza eliminar el dolor de espalda.
Tres ejercicios para fortalecer los glúteos
Las guías de hospitales del NHS incluyen movimientos que pueden adaptarse al nivel de cada persona:
- Puente de glúteos: acostado boca arriba y con las rodillas flexionadas, elevar la pelvis de manera controlada.
- Elevación lateral de pierna: acostado de lado, levantar la pierna superior sin girar la pelvis.
- Sentadilla con apoyo: sujetarse de una silla estable y bajar hasta una profundidad cómoda.
La técnica, la dificultad y la cantidad de repeticiones deben ajustarse a cada caso. Si existe dolor lumbar, un fisioterapeuta puede determinar cuáles son adecuados.
