Llegar a los 80 años con autonomía es un objetivo que comienza a construirse mucho antes. Las decisiones cotidianas pueden influir en nuestra salud y en la capacidad de realizar actividades que hoy parecen sencillas. En este contexto, el entrenador personal Roc Sala identifica un hábito que considera fundamental para envejecer en mejores condiciones.
El especialista explicó en una entrevista con Mundo Deportivo que comenzar con objetivos realistas facilita la constancia. Su planteamiento consiste en incorporar una práctica que pueda sostenerse y, después, avanzar progresivamente.
¿Cuál es el hábito que Roc Sala elegiría para vivir más y mejor?
El entrenador prioriza el entrenamiento de fuerza acompañado de movimiento diario. Su propuesta distingue entre las sesiones organizadas, con ejercicios y una progresión, y las actividades que permiten mantenerse activo durante el resto de la jornada.
Para quienes todavía no entrenan, Sala propone comenzar con una sesión semanal, adaptada a sus capacidades y con orientación profesional. Posteriormente, pueden aumentar la frecuencia conforme logran incorporar esa práctica a su rutina.
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¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza y la longevidad?
Una investigación publicada en 2026 en el British Journal of Sports Medicine aporta información para comprender esta relación. El estudio analizó a 147,374 personas, con un seguimiento de hasta 30 años.
Los investigadores encontraron que realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaba con un riesgo relativo de muerte por cualquier causa un 13% menor, frente a no realizar este entrenamiento. También observaron asociaciones favorables al combinarlo con actividad aeróbica.
Sin embargo, se trata de un estudio observacional. Sus resultados no demuestran que una cantidad determinada de ejercicio garantice vivir más años ni establecen una duración obligatoria para todas las personas.
¿Cuántos días a la semana se recomienda entrenar fuerza?
La recomendación de empezar con una sesión debe entenderse como un primer paso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, involucrando los principales grupos musculares.
Además, recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, o una combinación equivalente. Son objetivos generales hacia los que se puede avanzar progresivamente.
Para trabajar la fuerza existen alternativas como pesas, bandas elásticas y ejercicios con el propio peso corporal. La elección debe responder a la capacidad y experiencia de cada persona.
