Llegar a los 100 años puede parecer una meta extraordinaria. Sin embargo, Sebastián La Rosa plantea una pregunta: ¿cómo queremos vivir durante las últimas décadas? El divulgador de longevidad puso el foco en la independencia física y resumió su postura con una frase contundente: “Nadie quiere vivir 100 años postrado en una cama”.
Para La Rosa, el objetivo no consiste únicamente en sumar años de vida. También importa conservar la capacidad de moverse y realizar actividades cotidianas. Por eso, entre sus recomendaciones aparecen dos formas de ejercicio: el aeróbico y el entrenamiento de fuerza. Pero ¿qué evidencia hay sobre su relación con la movilidad?
¿Por qué Sebastián La Rosa relaciona la longevidad con el ejercicio?
En una entrevista con La Nación, La Rosa explicó que la capacidad aeróbica y la fuerza muscular son dos áreas del ejercicio que considera importantes para la salud a largo plazo. Caminar, por ejemplo, exige resistencia para sostener el movimiento. Entrenar fuerza ayuda a mantener los músculos que intervienen en tareas tan comunes como levantarse de una silla o subir escaleras.
Su planteamiento lleva la conversación sobre longevidad a un terreno concreto: poder seguir haciendo cosas por cuenta propia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el envejecimiento saludable a partir de la capacidad de las personas para hacer aquello que valoran. Esa capacidad incluye moverse, atender sus necesidades y mantener relaciones con otros.
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El estudio que examinó si el ejercicio ayuda a conservar la movilidad
Un estudio clínico llamado LIFE aporta un dato para entender esta relación. Los investigadores siguieron durante un promedio de 2.6 años a 1,635 adultos de entre 70 y 89 años que llevaban una vida sedentaria y tenían limitaciones físicas. Un grupo realizó caminatas y ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad. El otro participó en sesiones de educación sobre salud.
Al finalizar el seguimiento, el 30.1% de quienes hicieron actividad física había perdido la capacidad de caminar 400 metros, frente al 35.5% del grupo de comparación. Los investigadores calcularon una reducción del 18% en el riesgo de perder movilidad durante el estudio. El resultado corresponde a personas mayores que ya estaban en riesgo; no significa que el ejercicio impida cualquier pérdida de independencia ni que garantice vivir más años.
¿Cuánto ejercicio se recomienda después de los 65 años?
La OMS recomienda a los adultos mayores realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. También aconseja incluir actividades que trabajen el equilibrio y la fuerza funcional tres o más días por semana para ayudar a prevenir caídas.
Esto no exige empezar con una rutina intensa. Caminar, levantarse de una silla de forma controlada o practicar ejercicios de equilibrio son ejemplos de actividades que pueden adaptarse a las posibilidades de cada persona. La OMS recuerda que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer ninguna.
