Encontrar una rutina para ganar fuerza puede convertirse en un desafío. Entre recomendaciones sobre pesas, repeticiones y días de gimnasio, muchas personas terminan siguiendo programas difíciles de acomodar a sus actividades. Sin embargo, una actualización científica pone el foco en un aspecto que suele quedar relegado.
Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster, participó en la elaboración de las nuevas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). Su mensaje ofrece una orientación para quienes buscan comenzar a entrenar y mantenerse activos conforme pasan los años.
¿Qué dijo Stuart Phillips sobre el entrenamiento de fuerza?
“El mejor programa de entrenamiento de fuerza es aquel que realmente vas a mantener”, expresó Phillips en declaraciones publicadas por McMaster. Para el especialista, trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana tiene más importancia que perseguir una planificación perfecta o demasiado compleja.
El profesor destacó que las barras, las bandas elásticas y los ejercicios con el peso corporal pueden formar parte del entrenamiento. La constancia y el esfuerzo son elementos centrales para obtener resultados.
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¿En qué se basan las nuevas recomendaciones para ganar fuerza?
La actualización del ACSM reúne 137 revisiones sistemáticas con más de 30,000 participantes. El documento analiza cómo el entrenamiento de resistencia influye en la fuerza, el tamaño muscular y el rendimiento físico de adultos sanos.
Las investigaciones incluidas evaluaron programas de entre seis y 52 semanas. Por eso, sus resultados permiten hablar de mejoras físicas, aunque no determinan cuántos años de vida puede sumar una rutina.
¿Por qué entrenar fuerza ayuda a conservar la autonomía?
El valor del fortalecimiento muscular también aparece fuera del gimnasio. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos explican que desarrollar músculos más fuertes ayuda a las personas mayores a continuar con sus actividades cotidianas sin depender de otros.
Levantarse de una silla o cargar objetos son ejemplos de tareas para las que resulta útil conservar la capacidad física. Desde esta perspectiva, entrenar fuerza cobra importancia para mantener la independencia durante el envejecimiento.
¿Cómo complementar el entrenamiento de fuerza al envejecer?
La Organización Mundial de la Salud recomienda fortalecer los principales grupos musculares dos o más días por semana. A esto se suman entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso rápido.
Para mayores de 65 años, también aconseja actividades que combinen equilibrio funcional y fuerza al menos tres días semanales. El objetivo es mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas, integrando distintas formas de movimiento a la rutina.
