Cuando pasamos muchas horas sentadas, la rigidez de cadera suele representar un problema. Por ello, muchos fisioterapeutas recomiendan realizar cada cierto tiempo ejercicios de movilidad que faciliten la jornada.
Pasar más de seis horas al día sentada mantiene los músculos flexores de la cadera en una posición de acortamiento constante, mientras que los glúteos entrán en un estado de amnesia.
Este desequilibrio muscular altera la alineación natural de la columna vertebral. El resultado directo de esta inmovilidad prolongada es la aparición de dolores crónicos en la espalda baja, tensión en las rodillas y una pérdida progresiva de la agilidad en los movimientos cotidianos simples.
Los 3 ejercicios de movilidad de cadera para cuando pasas mucho tiempo sentada
Algunos de los mejores movimientos dinámicos respaldados por la fisioterapia y el entrenamiento funcional para restaurar el rango de movimiento de la articulación son:
- Rotaciones de cadera
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, más anchos que la distancia de tus hombros.
Deja caer ambas rodillas hacia el lado derecho, de modo que tu pierna derecha forme un ángulo de 90 grados al frente y tu pierna izquierda forme otro ángulo de 90 grados hacia el costado.
Mantén los talones fijos en su lugar y el torso lo más erguido posible, eleva las rodillas y gíralas de forma fluida hacia el lado izquierdo. Has de 10 a 12 transiciones lentas por cada lado.
- Desplazamiento con apertura
Colócate en posición de zancada o desplante largo, dando un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y apoyando la rodilla izquierda en el suelo.
Coloca ambas manos en el piso, justo en la parte interna de tu pie derecho. Empuja suavemente la cadera hacia adelante y hacia abajo para sentir el estiramiento en la ingle izquierda. Has 6 repeticiones por lado.
- Circulos de cadera
Dibuja un círculo amplio llevando la pierna hacia atras y extendiendo la cadera con la planta del pie apuntando al techo. Regresa a la posición inicial y repite 8 veces.
