El uso crónico de calzado con tacón alto, puntas estrechas o suelas excesivamente rígidas altera drásticamente la biomecánica natural de la marcha y la anatomía funcional del pie. Algunos ejercicios de movilidad para pies pueden solucionar estos problemas.
Al elevar el talón, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adelante, obligando a las cabezas de los metatarsianos a soportar hasta el 80% del peso corporal total, una carga para la cual no están evolutivamente diseñados.
Asimismo, los zapatos rígidos echan candado a las 33 articulaciones del pie, atrofiando los músculos intrínsecos y provocando un acortamiento severo de la fascia plantar y el tendón de Aquiles.
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Los 3 ejercicios de movilidad para pies que eliminan el dolor
- Liberación miofascial con pelota
Siéntate derecho en una silla y coloca una pelota rígida (puede ser de tenis, de golf o una pelota de masaje con picos) en el suelo. Coloca la planta de tu pie descalzo sobre la pelota.
Aplica una presión moderada con el peso de tu cuerpo y rueda la pelota lentamente desde la base de los dedos hasta el talón. Haz especial énfasis en el arco interno del pie. Realiza este masaje de forma fluida durante 1 minuto por cada pie.
- Flexión y extensión de dedos
Sentado o de pie con los pies apoyados firmemente en el suelo, intenta separar todos los dedos de tus pies hacia afuera lo más que puedas, simulando un abanico, sin despegar la planta del piso.
Mantén la separación extrema durante 5 segundos y relaja. Posteriormente, intenta elevar únicamente el dedo gordo del pie mientras dejas los otros cuatro pegados al suelo, y luego invierte el movimiento: baja el dedo gordo y eleva los otros cuatro. Repite durante 1 minuto.
- Estiramiento del tendón de Aquiles y flexión dorsal de tobillo
Colócate de pie frente a una pared a un brazo de distancia. Da un paso hacia atrás con el pie que deseas estirar, manteniendo el talón completamente pegado al suelo y la rodilla extendida.
Flexiona la rodilla de la pierna delantera y empuja tus caderas hacia la pared hasta que sientas un estiramiento profundo en la pantorrilla y el talón posterior.
