Al cruzar el umbral de los 30 años, el organismo experimenta transformaciones bioquímicas silenciosas pero determinantes. Por ello, es necesario practicar ciertos ejercicios y estiramientos que nos ayuden a mantener nuestras articulaciones sanas.
Los estiramientos estáticos y dinámicos ya no son un complemento opcional del entrenamiento físico; se transforman en una herramienta de mantenimiento preventivo obligatoria.
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Los 7 estiramientos que te mantendrán joven después de los 30 años
- El perro boca abajo o Downward Dog
Este pilar de la flexibilidad estira toda la fascia que sube desde el talón de Aquiles hasta la columna cervical. Colócate en posición de plancha, empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una "V" invertida.
Presiona tus talones con firmeza en dirección al suelo y empuja el piso con tus palmas, manteniendo la espalda recta. Sostén la postura durante 1 minuto.
- La postura de la paloma
Lleva tu rodilla derecha hacia adelante, colocándola detrás de tu muñeca derecha, inclinando la espinilla hacia el centro. Extiende la pierna izquierda completamente estirada hacia atrás. Baja la pelvis con suavidad hacia el suelo y apoya tus antebrazos al frente. Sostén 30 segundos por cada lado.
- El estiramiento del flexor de cadera o psoas
Da un paso largo hacia adelante con el pie derecho en posición de zancada o lunge, apoyando la rodilla izquierda en el suelo. Empuja la pelvis suavemente hacia adelante y hacia abajo, manteniendo el torso erguido. Sostén por 30 segundos.
- La postura del gato-vaca
Colócate en cuatro puntos de apoyo. Inhala, arquea la espalda hacia abajo, levanta la cabeza y saca los glúteos. Luego exhala y arquea la espalda hacia el techo, hundiendo el ombligo y llevando la barbilla al pecho. Realiza la secuencia fluida durante 1 minuto continuo.
- Rotación de tórax
Eleva tu brazo derecho hacia el techo en posición de 4 puntos, luego haz lo mismo con el izquierdo, sostén 30 segundos por lado.
- Hombros en apertura de pectoral
Apoya tu brazo contra la pared, gira el cuerpo en sentido contrario hasta que estire el pecho. Sostén 30 segundos por lado.
- Flexión dorsal profunda de tobillo en pared
Colócate de pie frente a una pared. Coloca la punta del pie apoyada hacia arriba contra la pared, acerca tu rodilla y tu cuerpo y sostén 30 segundos; lo mismo con la otra pierna.
