El ejercicio es muy importante en todas las etapas de la vida, pero siempre debe ser adaptada a la misma. Las personas de 70 años necesitan de fuerza para poder realizar su vida diaria con normalidad y poder seguir independientes.
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El mantener la fuerza te permite poder subir escaleras, levantarte de la silla, hacer las compras, entre otras actividades diarias. Es por esto que te vamos a contar sobre los ejercicios que debes hacer para desenvolverte con seguridad.
¿Cuáles son los ejercicios para mayores de 70 años?
Sentarse y levantarse de una silla
Este movimiento te permite mejorar la capacidad funcional. Vas a poder fortalecer las piernas, los glúteos y facilita una acción que repetimos muchas veces al día: levantarnos de una silla, del sofá o del inodoro sin necesidad de impulsarnos con los brazos.
Si lo realizas con facilidad puedes progresar de forma gradual añadiendo una pequeña carga, siempre adaptada a las capacidades de cada persona.
Subir y bajar un escalón
Aunque se desconozca el subir escaleras requiere de fuerza, equilibrio y coordinación. Al hacer este entrenamiento se puede conservar la capacidad para salvar escalones, bordillos o pequeños desniveles con mayor seguridad y confianza.
Lo puedes hacer utilizando apoyo cuando sea necesario, pero siempre prioriza la ejecución segura.
Caminar transportando peso
Este es un ejercicio que te permitirá hacer actividades diarias como llevar las compras o transportar objetos. Puedes realizarlo con una mancuerna en cada mano para mejorar la fuerza de agarre, la estabilidad del tronco y el equilibrio.
Lo que tienes que hacer es caminar erguida con una mancuerna en cada mano. En cuanto a la carga debe ser adecuada al nivel de cada persona y que puedas caminar con una postura estable.
Remo con banda elástica o con mancuernas
El remo ayuda a fortalecer esta musculatura y facilita acciones cotidianas como acercar un objeto, abrir una puerta pesada o mantener una postura erguida durante más tiempo.
Tienes inclinar el tronco hacia adelante y lleva las manos a los lados del pecho, de forma que los codos flexionados asomen por encima de la espalda. También se puede trabajar sentada.
Elevaciones de talones
Por último, tenemos esta opción en la que se fortalece la musculatura de la pantorrilla y mejora la estabilidad. Así vas a poder responder con mayor eficacia ante pequeños tropiezos y contribuyendo a reducir el riesgo de caídas.
Lo que debes hacer es levantar los talones todo lo posible con las piernas estiradas y los pies abiertos al ancho de las caderas.
