Cuando pasamos muchas horas sentados o de pie, es necesario hacer una rutina física que te permita fortalecer tus piernas. Es común que pensemos que se necesita de un gimnasio costoso para poder hacer la actividad, pero en la actualidad podemos hacerlo desde casa con poco material.
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Para que puedas ejercitar esa parte del cuerpo, conoce los mejores ejercicios de sentadillas que puedes hacer con mancuernas, siendo una gran alternativa para poder activar nuestro cuerpo fácilmente.
¿Cómo fortalecer tus piernas desde casa?
Para los ejercicios de sentadillas que te vamos a explicar, se recomienda el uso de mancuernas pequeñas, elemento que fácilmente podemos adquirir en tiendas deportivas o supermercados. La rutina de casa que debes hacer para fortalecer las piernas es la siguiente:
- Sentadilla clásica: La que todos hemos hecho, que consiste en separar los pies a nivel de los hombros y bajar y subir. El peso, manténlo hacia abajo en cada mano.
- Mancuernas en hombros: Básicamente, es igual que la anterior; lo diferente es que vamos a colocar el peso por arriba de los hombros.
- Búlgara: Solamente coloca un pie sobre una silla o banco, sujeta el peso en cada mano y baja flexionando la pierna delantera; al bajar, no toques el suelo con la rodilla.
- Goblet: Es similar a la sentadilla clásica, pero una pesa la vamos a sujetar con ambas manos.
- Elevación de mancuernas: Haz el movimiento de la sentadilla clásica, mientras que en cada mano vas a sostener una mancuerna y estirar los brazos a los laterales; al bajar, subimos los brazos a la altura de los hombros.
- Sumo: Vas a abrir más las piernas para hacer una sentadilla con tus pesas.
@shaped_bysimone Know your squats 👇 Here’s how these 3 different dumbbell squat variations hit your legs ⬇️ SUMO SQUATS 👉 keep a wide stance, toes pointed outward 👉 this one targets your inner thighs more 👉 keep chest tall, push the knees out as you squat down GLUTE BIASED SQUAT 👉 Keep feet at shoulder-width, slight hip-hinge 👉 push the hips back slightly to allow for a bit of a lean in your upper body 👉 this one shifts more focus to the glutes GOBLET SQUAT 👉 Hold the dumbbell at chest and keep an upright torso 👉 This one is great for beginners and builds core stability 👉 you target more quads here since you have a deep knee bend All of these will hit your whole legs, BUT with slight changes in position you can shift the target more to the muscle you want to build. Which one are you adding to your next leg day? 🔥 #glutegrowth #bodyrecomp #gettoned #gluteworkouts #glutegains ♬ original sound - shaped_bysimone
¿Cuál es la forma correcta de hacer la sentadilla?
Pensaríamos que hacer los ejercicios de sentadillas en casa es lo más fácil del mundo, pero para poder hacerlo correctamente es necesario conocer la técnica correcta. Se recomienda que al hacerlo, hay que mantener una espalda neutra, el pecho elevado y bajando la cadera como si fueras a sentarte.
Es fundamental mantener los talones bien apoyados para no perder el equilibrio y las rodillas alineadas a los pies. Para fortalecer tus piernas se recomienda hacer 3 a 4 series, con un aproximado de 12 repeticiones. Recuerda dejar descansar esa zona 48 horas para que haya una reparación muscular.
@arielyu.fit Dumbbell Sumo Squat - How to Target the Glutes 1. Dumbbell Position Hold the dumbbell with both hands naturally hanging between your legs, rather than holding it at your chest. This allows you to lift heavier weights without being limited by arm strength. 2. Torso Posture Maintain a slight forward lean instead of staying fully upright. Leaning forward increases hip flexion, helping to stretch and better activate the glutes. 3. Stance Width and Foot Angle Set your feet about 1.5 times shoulder-width apart, with your toes pointing outward at roughly a 45-degree angle. If the stance is too wide, the inner thigh muscles (adductors) will take over, reducing glute activation. 4. Load Path As you squat down, the dumbbell should not stay directly under your shoulders. Instead, it should fall slightly behind the midline, closer to your posterior chain. Bring your hands slightly inward to keep the load closer to your center of mass, which helps reduce lower back strain and improves movement efficiency. #quads #gluteworkout #squat ♬ original sound - Ariel Yu
