La rutina HIIT de 15 minutos que puede ayudar a quemar grasa abdominal combina ejercicios como jumping jacks, sentadillas, escaladores, burpees y planchas dinámicas realizados en intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento acelera el gasto energético, mejora la condición física y puede contribuir a reducir la grasa corporal cuando se acompaña de una alimentación equilibrada y hábitos saludables.
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El HIIT (High-Intensity Interval Training o entrenamiento interválico de alta intensidad) se ha convertido en una de las modalidades más recomendadas por especialistas en actividad física debido a que permite obtener beneficios cardiovasculares y metabólicos en sesiones relativamente cortas. El American College of Sports Medicine (ACSM) lo ha incluido entre las principales tendencias mundiales del fitness.
Además, expertos de Mayo Clinic explican que los entrenamientos de alta intensidad pueden aumentar el consumo de calorías durante y después del ejercicio gracias al denominado efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio), que mantiene el metabolismo elevado durante un tiempo después de finalizar la actividad.
¿Cómo es la rutina HIIT de 15 minutos para hacer en casa?
La propuesta consiste en realizar 5 ejercicios durante 40 segundos cada uno, seguidos de 20 segundos de descanso. Al completar una ronda, se repite el circuito 3 veces.
- Jumping jacks: saltos con apertura de piernas y brazos para elevar rápidamente la frecuencia cardíaca.
- Sentadillas: trabajan piernas y glúteos mientras activan el núcleo corporal.
- Escaladores (mountain climbers): ejercicio dinámico que involucra abdomen, hombros y piernas.
- Burpees: uno de los movimientos más completos para mejorar resistencia y potencia.
- Plancha con toque de hombros: fortalece la zona media y mejora la estabilidad corporal.
Recomendaciones para realizarlo
- Calentar previamente: dedica entre 3 y 5 minutos a movilizar articulaciones y activar los músculos.
- Mantener una técnica correcta: es preferible reducir la velocidad antes que comprometer la ejecución.
- Hidratarse adecuadamente: antes y después del entrenamiento.
- Adaptar la intensidad: las personas principiantes pueden reducir los tiempos de trabajo o aumentar los descansos.
¿Por qué el HIIT puede ayudar a reducir la grasa abdominal?
Aunque los especialistas recuerdan que no es posible eliminar grasa de una zona específica mediante ejercicios localizados, el HIIT sí puede favorecer la reducción del porcentaje de grasa corporal total. Estos son sus beneficios:
- Mayor gasto calórico: permite quemar una cantidad significativa de energía en poco tiempo.
- Mejora cardiovascular: fortalece el corazón y la capacidad aeróbica.
- Incremento del metabolismo: el cuerpo continúa consumiendo energía incluso después de finalizar la sesión.
- Optimización del tiempo: resulta ideal para personas con agendas ocupadas.
El fisiólogo del ejercicio Dr. Martin Gibala, profesor de la Universidad McMaster y uno de los investigadores más reconocidos en HIIT, ha señalado que sesiones cortas de alta intensidad pueden producir beneficios comparables a entrenamientos más largos de intensidad moderada en determinados aspectos de la condición física.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividad física de forma regular para mejorar su bienestar general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los entrenamientos HIIT pueden formar parte de esa estrategia siempre que se adapten al nivel de cada persona.
Sin embargo, antes de iniciar cualquier programa de ejercicio intenso, los expertos aconsejan consultar con un profesional de la salud, especialmente en caso de lesiones, enfermedades cardiovasculares o largos períodos de sedentarismo.
