Una rutina semanal de ejercicios para mujeres de 50 a 60 años debe incluir al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada para aprovechar los beneficios del movimiento y ganar fuerza con el paso de los años. Por eso, si quieres comenzar hoy mismo con este nuevo hábito saludable, aquí te compartimos una lista de los mejores, según expertos.
De acuerdo con el Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM), mantener el cuerpo en movimiento previene discapacidades que pueden presentarse en edades avanzadas y aporta beneficios como el aumento de la resistencia cardiopulmonar y del músculo esquelético; además, mejora la movilidad, la coordinación y la adaptación a estímulos externos. La clave está en seguir una rutina efectiva que realmente ayude.
Esta es la rutina semanal de ejercicios que necesitas hacer para ganar fuerza
Los mejores ejercicios que puedes distribuir a lo largo de la semana son:
- Puente a dos piernas: Ayuda a disminuir los dolores de espalda y fortalece la cadera y los glúteos. Para hacerlo, recuéstate boca arriba sobre un tapete cómodo, con la espalda apoyada y los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo. Luego, eleva la pelvis sin curvar la espalda y realiza respiraciones lentas y controladas.
- Flexiones de pared: Se realizan apoyándote en la pared, como si hicieras una lagartija de pie. Colócate de puntillas y flexiona los brazos lentamente, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio mejora la postura, fortalece pecho, espalda y torso; además, favorece la salud cardiaca, ayuda a perder peso y a controlar la grasa corporal.
- Sentadilla de sentado a pie: Necesitas un banquillo o silla firme. Siéntate y levántate lentamente en varias repeticiones, regresando a la posición inicial. Mantén la espalda recta y realiza el movimiento de forma controlada. Según Woman & Home, este ejercicio fortalece los músculos, facilita subir escaleras, sentarse y mejora el equilibrio.
- Elevaciones de pantorrillas: Termina la rutina con este ejercicio que favorece el equilibrio y mejora la movilidad de los pies. Colócate de pie junto a una mesa o superficie firme para apoyarte ligeramente. Luego, elévate sobre las puntas de los pies lentamente y repite.
¿Cuál es el mejor ejercicio para mujeres de 50 a 60 años?
El mejor ejercicio para una persona adulta mayor de 50 o 60 años es caminar, según West Side Current y la ONG AARP. Con 20 minutos al día puedes mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y fortalecer huesos y articulaciones; además, ayuda a prevenir enfermedades crónicas, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y favorece un mejor descanso, entre otros beneficios.
