Levantar peso ayuda a mantener los músculos activos con el paso de los años. Sin embargo, la fuerza no explica por sí sola qué tan fácil resulta levantarse de una silla, subir un escalón o moverse con agilidad. Hay otra capacidad que entra en juego cuando el cuerpo necesita responder con rapidez.
Se trata de la potencia muscular: la capacidad de aplicar fuerza en poco tiempo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) señala que los ejercicios de potencia combinan velocidad y control para trabajar la movilidad y la función física en adultos mayores.
¿Cuál es la diferencia entre fuerza y potencia muscular?
La fuerza permite vencer una resistencia, como ocurre al cargar una bolsa. La potencia añade la velocidad con la que se realiza ese esfuerzo. Por eso, una persona puede conservar fuerza en las piernas y, aun así, tardar más en ponerse de pie o desplazarse.
Una revisión de 20 ensayos clínicos, con 566 adultos mayores, encontró que entrenar con una fase de levantamiento rápida y un descenso controlado produjo una mejora modesta en pruebas de función física frente al entrenamiento de fuerza tradicional. Cabe destacar que los autores aclararon que la certeza de la evidencia era baja y que hacen falta estudios más grandes.
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Levantarse de una silla: un movimiento que revela mucho
El ejemplo más cercano está en la propia casa. Para levantarse de una silla, las piernas deben generar fuerza y aplicarla en el momento adecuado. La rapidez con la que se completa ese movimiento ofrece información sobre la capacidad física de una persona.
Un estudio publicado en Experimental Gerontology evaluó una prueba de cinco levantamientos de una silla para estimar la potencia de las piernas en adultos mayores. Los investigadores encontraron una relación entre esa medida y la potencia registrada en una máquina de prensa de piernas.
¿Cómo se puede entrenar la potencia después de los 60?
El ACSM propone movimientos rápidos pero controlados, ajustados a la condición de cada persona. Entre sus opciones están los lanzamientos con un balón medicinal ligero. Quien se sienta inestable de pie puede comenzar sentado y avanzar de forma progresiva.
La institución también incluye ejercicios con mancuernas, pesas rusas y saltos para personas que ya cuentan con la capacidad necesaria. La clave es elegir una carga y un movimiento que permitan mantener la técnica. Si hay problemas de equilibrio, dolor o una limitación de movilidad, un profesional del ejercicio puede ayudar a adaptar la rutina.
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