El fortalecimiento del suelo pélvico se ha consolidado como un pilar fundamental tanto de la fisioterapia como del entrenamiento funcional moderno debido a su impacto directo en la estabilidad del core.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la base de la cavidad abdominal, encargados de sostener órganos vitales como la vejiga, el útero y el intestino.
Cuando estas estructuras se debilitan debido al sedentarismo, la edad o la realización de ejercicios de alto impacto mal ejecutados, el cuerpo pierde su capacidad de amortiguar las presiones intraabdominales.
Los 3 ejercicios de peso que fortalecen el suelo pélvico
- Puente de glúteos con contracción pélvica
Los músculos objetivos a trabajar son el suelo pélvico, glúteo mayor, isquiotibiales y transverso profundo del abdomen.
Para realizarlo, debes acostarte boca arriba sobre un tapete con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, separadas a la anchura de las caderas.
Mantén los brazos relajados a los costados del cuerpo. Inhala profundamente, expandiendo el abdomen y la caja torácica.
Al exhalar, inicia una contracción consciente del suelo pélvico y empuja los talones contra el piso para elevar la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Realiza de 12 a 15 repeticiones.
- Sentadilla de sumo isométrica contra la pared
Apoya la espalda completamente plana contra una pared lisa. Camina con los pies hacia adelante y sepáralos más allá de la anchura de tus hombros, apuntando los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
Desciende el torso deslizándote por la pared hasta que tus rodillas queden dobladas en un ángulo de 90 grados. Una vez manteniendo esta posición, sosténla durante 45 segundos.
- Postura cuadrupedia con extensión alterna de brazos
Colócate en el suelo en posición de cuatro puntos. Mantén la columna en una posición neutra y la mirada hacia el suelo para no tensar el cuello.
Inhala profundamente, relajando el abdomen. Al exhalar, activa el suelo pélvico y el transverso del abdomen mientras extiendes el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás al mismo tiempo, alineándolos con tu torso.
