Mantener una postura estática frente a la computadora en jornadas laborales extensas provoca alteraciones severas en la biomecánica de la columna superior. Por ello es importante aplicar diferentes estiramientos rápidos que puedes hacer desde tu propia silla de trabajo.
Así puedes evitar la tensión, el dolor y el llamado síndrome de la cabeza adelantada, donde el cráneo se proyecta hacia la pantalla. La buena noticia es que no necesitas levantarte de tu lugar ni utilizar equipo especializado, basta con realizar los siguientes ejercicios diseñados para liberar el cuello y los hombros de forma inmediata.
Los 3 estiramientos rápidos en tu silla de trabajo para cuello y hombros
- El anclaje escapular lateral
Este estiramiento aisla las fibras superiores del músculo trapecio al fijar un extremo del cuerpo, evitando que los hombros se eleven de forma refleja al inclinar la cabeza.
Siéntate derecho en la mitad del asiento y sujeta firmemente el borde inferior de tu silla de trabajo con tu mano derecha. Deja caer el peso de tu hombro derecho hacia abajo. Acto seguido, inclina la cabeza lentamente hacia el lado izquierdo, llevando la oreja izquierda en dirección al hombro izquierdo.
Sostén de forma fluida durante 30 segundos y repite el proceso del lado opuesto para completar un minuto.
- Retracción cervical profunda o doble mentón
Siéntate derecho apoyando completamente la espalda baja en el respaldo de tu silla. mira fijamente hacia el frente al nivel de tus ojos. Pon dos dedos sobre tu barbilla y empuja suavemente tu cabeza de forma completamente horizontal hacia atrás, emulando el gesto de sacar un doble mentón.
Sostén la posición de retracción máxima durante 5 segundos y relaja. Realiza 10 repeticiones controladas a lo largo de un minuto.
- Extensión torácica en respaldo
Desliza tu cadera ligeramente hacia la mitad de la silla. Entrelaza los dedos de tus manos por detrás de la nuca, abriendo los codos completamente hacia los laterales. Apoya la zona media de tu espalda justo contra el borde superior del respaldo de la silla.
Inhala profundo y reclina el torso hacia atrás, permitiendo que tu pecho se abra y tu mirada apunte hacia el techo, utilizando el respaldo como punto de apoyo elástico. Sostén la extensión máxima por 5 segundos y regresa al centro. Repite durante un minuto.
