Bajar de peso puede ser todo un desafío ya que se debe encontrar un equilibrio entre la alimentación y la actividad física. Sin embargo, hay una técnica que te permite quitarte esos kilos de más sin necesidad de hacer ejercicio.
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Esta técnica consiste en crear un déficit calórico a través de la alimentación. Es importante que tengas en cuenta que la dieta puede provocar una pérdida de masa muscular, lo que ralentiza tu metabolismo y aumenta el riesgo de sufrir el temido "efecto rebote".
¿Cómo bajar de peso sin ejercicio?
Si quieres llevar a cabo esta técnica de manera segura, efectiva y cuidando tu salud pues debes hacer lo siguiente:
Prioriza las proteínas en cada comida
- Aumentan la saciedad: Las proteínas te permiten sentirte lleno durante más tiempo y reduce los antojos nocturnos.
- Protegen tus músculos: Ayudan a mitigar la pérdida de masa muscular causada por la falta de entrenamiento.
- Fuentes recomendadas: Los especialistas recomiendan carnes magras (pollo, pavo), pescado, huevos, legumbres y tofu.
Incrementa el consumo de fibra soluble
- Efecto saciante: Al consumir fibra la misma se expande en el estómago y ralentiza la digestión por lo que se disminuye el apetito.
- Control de porciones: Te permite comer un buen volumen de comida con muy pocas calorías.
- Fuentes recomendadas: Se recomienda consumir de manera regular brócoli, coliflor, espinacas, avena y manzanas.
Elimina las calorías líquidas
- Evita azúcares ocultos: Debes evitar consumir refrescos, jugos industriales, cafés azucarados y bebidas alcohólicas debido a que aportan muchas calorías y cero saciedad.
- Agua como prioridad: Beber agua antes de las comidas ayuda a controlar las porciones de comida.
- Alternativas: Si te cansas solo de tomar agua pues opta por agua con limón, infusiones o té verde.
Modifica tus conductas al comer
- Mastica lentamente: Esto es importante tener en cuenta debido a que el cerebro tarda alrededor de 20 minutos en registrar la señal de saciedad; comer despacio evita los excesos.
- Come sin distracciones: Evita mirar el teléfono o la televisión mientras comes para ser consciente de lo que consumes.
- Usa platos más pequeños: Aquí lo que debes hacer es engañar a tu cerebro por lo que si sirves porciones moderadas en platos pequeños parecerá que es mucha comida.
Controla el estrés y duerme bien
- Regula tus hormonas: La falta de sueño y el estrés elevan el cortisol y la ghrelina (la hormona del hambre).
- Duerme lo suficiente: Intenta descansar entre 7 y 8 horas diarias para evitar comer por ansiedad.
Aumenta tu NEAT (Movimiento diario no asociado al ejercicio)
En el caso de que no quieras o no puedas realizar ejercicio, puedes igual quemar calorías con actividad diaria.
- Camina más: Elige las escaleras en lugar del ascensor.
- Mantente activo en casa: Limpiar el hogar o trabajar de pie unos minutos ayuda al metabolismo.
- Muévete más: Levántate de la silla cada hora para estirarte
