El ejercicio que está ganando protagonismo como alternativa a la caminata, especialmente después de los 40, es el peso muerto. Este movimiento de fuerza no solo activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo, sino que también contribuye a preservar y aumentar la masa muscular: algo clave en esta etapa de la vida.
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A medida que pasan los años, el cuerpo pierde masa muscular de forma natural, a través de un proceso conocido como sarcopenia. "Los movimientos compuestos son esenciales para mantener la funcionalidad y la fuerza en adultos", explica el entrenador y fisioterapeuta Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna.
¿Cuáles son los beneficios del peso muerto para ganar masa muscular después de los 40?
El peso muerto es considerado uno de los ejercicios más completos dentro del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. A diferencia de la caminata, que es principalmente cardiovascular, este movimiento trabaja grandes grupos musculares de manera simultánea.
Entre sus principales beneficios destacan:
- Activa glúteos, piernas, espalda y core en un solo movimiento
- Favorece el aumento y mantenimiento de masa muscular
- Mejora la postura y la estabilidad corporal
- Aumenta la densidad ósea, clave en la prevención de osteoporosis
- Estimula el metabolismo, ayudando a un mejor gasto energético
Según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), el entrenamiento de fuerza es fundamental a partir de los 40 años para prevenir la pérdida de fuerza y mejorar la calidad de vida.
¿Cómo hacer peso muerto correctamente?: técnica y recomendaciones de expertos
Para obtener sus beneficios sin riesgo de lesiones, es clave realizar el peso muerto con una técnica adecuada. La entrenadora certificada Bret Contreras, especialista en entrenamiento de glúteos, señala que la clave está en mantener la espalda neutra y generar la fuerza desde la cadera, no desde la zona lumbar.
Pasos básicos para una correcta ejecución:
- Coloca los pies a la altura de los hombros
- Mantén la espalda recta y el pecho abierto
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Baja la barra o peso llevando la cadera hacia atrás
- Sube empujando con los talones y activando los glúteos
Además, los expertos recomiendan comenzar con poco peso o incluso sin carga, priorizando la técnica antes de aumentar la intensidad. Incorporar este ejercicio en la rutina semanal puede marcar una gran diferencia frente a ejercicios más suaves como la caminata. No se trata de reemplazar completamente una actividad por otra, sino de complementar el entrenamiento.
