Conforme pasan los años, es usual que empecemos a perder músculo; aunque es algo que forma parte del envejecimiento, es fundamental hacer lo posible por disminuir la pérdida. Para ello es posible ganar masa muscular en la adultez con algunas rutinas de actividad física.
Es así que te vamos a explicar cuáles son los 3 ejercicios en casa que debes hacer para poder fortalecer tu cuerpo, alternativas que no requieren de muchos materiales, permitiendo que las personas puedan ejercitarse.
¿Qué ejercicios me ayudan a ganar masa muscular?
En la adultez, la rutina de actividad física es distinta para poder ganar masa muscular, debido a los cambios físicos que se presentan en esa etapa de la vida. En la actualidad hay ejercicios en casa que nos pueden ayudar a mantener nuestros músculos fuertes, de los cuales se destacan los siguientes:
- Las sentadillas se van a convertir en tu mejor aliado, debido a que nos ayudarán a fortalecer los glúteos y cuádriceps. Si tienes dificultad en hacerlas, se recomienda poner abajo una silla, y al momento de bajar, tus glúteos deben tocar suavemente el asiento.
- Split squat o mejor conocida como zancada; solamente coloca un pie sobre una silla y con la otra vas a hacer el trabajo de subir y bajar. Después vas a cambiar de posición los pies para trabajar el otro lado.
- El puente de glúteos con una sola pierna. Solo acuéstate boca arriba, alza tu torso sin que hombros y pies se despeguen del suelo y, finalmente, levanta uno de tus pies; hay que alternar con la otra pierna.
No pienses que debes entrenar sin descanso; al contrario, después de una intensa rutina de ejercicio, debes dejar un día de descanso para que el músculo se repare. Se recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones, pero si estás empezando, realiza las repeticiones que puedas para no excederte y acostumbrar a tu cuerpo.
¿A qué edad se empieza a perder masa muscular?
El National Institutes of Health detalla que a partir de los 30 años se empieza a perder la masa muscular, por lo que es importante hacer todo lo posible para recuperarla. Aunque los ejercicios en casa son una gran opción, no es la única forma de ganar masa muscular en la adultez.
Detallan que la mejor forma de prevenirlo es tener una alimentación saludable que sea rica en proteínas, además de detallar que hay suplementos dietéticos que pueden ser de gran ayuda, aunque es información en la que se necesitan más investigaciones.
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