Las sentadillas son unos de los ejercicios más populares, pero también a los que más se les teme. El mismo consiste en flexionar y estirar por lo que ayuda a las personas mayores a estar fuertes ante situaciones de la vida cotidiana.
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De acuerdo con los entrenadores especialistas las sentadillas son suficientes para poder trabajar glúteos y piernas. Si bien la tradicional nunca falta pues es importante que se tengan en cuenta las alternativas para ganar movilidad, fuerza y experiencia.
El ejercicio es importante porque, sino se puede caer en la sarcopenia que es la pérdida natural de la masa muscular. Trabajar glúteos, piernas y abdomen aumentan la fuerza, por eso son tan adecuadas a partir de los 50.
¿Cuáles son las sentadillas recomendadas?
Los entrenadores recomiendan adaptar las sentadillas si las personas tienen poca movilidad o no sienten seguridad. Las que puedes llevar a cabo son;
Sentadilla al cajón o silla: se recomienda para ir asimilando el movimiento con seguridad. Debes colocar una silla o cajón y siéntate y levántate. La clave está en ir apoyándote cada vez menos y controlando la bajada.
Goblet squat ligera: en este caso vas a agarrar una mancuerna o kettlebell delante del pecho para mantener el torso más estable. Es una manera de aprender fácilmente la técnica.
Sentadilla asistida con apoyo: en este caso nos encontramos con esta sentadilla, con la que puedes cambiar la posición de las piernas en función de las necesidades que tengas.
Búlgara asistida: con ella trabajas solo una pierna, que queda por delante como en zancada. Permite mejorar fuerza, estabilidad y coordinación muy progresivamente.
Ten en cuenta que la búlgara es importante realizarla cuando se tenga suficiente estabilidad articular y fuerza en el tren inferior. Esto lo puedes lograr con 6 semanas de entrenamiento de las otras, este sería el ejercicio “rey” para fortalecer la zona.
