Para preparar una lonchera saludable para el regreso a clases no es necesario recurrir a recetas complicadas: una buena estrategia es combinar alimentos de distintos grupos, priorizar productos frescos y ofrecer porciones adecuadas. Algunas opciones fáciles y divertidas son un sándwich integral con fruta, rollitos de tortilla con pollo y verduras, yogurt natural con fruta, mini quesadillas con vegetales y palitos de verduras.
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La alimentación durante la jornada escolar forma parte de los hábitos que los niños construyen desde edades tempranas. Por eso, además de pensar en qué alimentos incluir, especialistas en nutrición infantil recomiendan considerar la variedad, la hidratación y la seguridad alimentaria.
En México, la Secretaría de Salud y el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) ofrecen recomendaciones para fomentar una alimentación equilibrada durante la infancia, mientras que organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) destacan la importancia de una dieta variada y con alimentos mínimamente procesados.
¿Qué debe incluir una lonchera saludable para niños?
Una lonchera no tiene que sustituir las comidas principales del día. Su función es ofrecer un refrigerio que ayude a complementar la alimentación del niño durante el horario escolar. La cantidad debe ajustarse a su edad, apetito, actividad física y necesidades particulares.
La Secretaría de Salud de México promueve el consumo de alimentos naturales y variados y recomienda limitar productos con exceso de azúcares, grasas saturadas y sodio. En ese sentido, una lonchera puede construirse a partir de diferentes grupos de alimentos.
- Incluir una fruta: puede ser manzana, mandarina, plátano, fresas, uvas o alguna fruta de temporada disponible en México.
- Agregar verduras: pepino, zanahoria, jícama o jitomate pueden presentarse en bastones o pequeños trozos para facilitar su consumo.
- Incorporar una fuente de proteína: huevo, pollo, queso, frijoles, yogurt natural o atún son algunas alternativas.
- Elegir cereales de mejor calidad nutricional: tortilla de maíz, avena, pan integral o tostadas horneadas pueden formar parte del refrigerio.
- Priorizar agua simple: es la bebida de referencia para acompañar las actividades escolares y mantener una adecuada hidratación.
- Reducir productos ultraprocesados: conviene que las papas fritas, dulces, galletas rellenas y bebidas azucaradas no sean la base cotidiana de la lonchera.
5 ideas fáciles y divertidas para preparar una lonchera saludable
- Sándwich de pollo y verduras: preparar un pequeño sándwich con pan integral, pollo cocido deshebrado, aguacate y algunas rodajas finas de jitomate puede ser una opción práctica. Para hacerlo más divertido, se puede cortar el pan con un molde en forma de estrella, corazón u otra figura. Se puede acompañar con mandarina o fresas y una botella de agua simple.
- Rollitos de tortilla con frijoles y queso: la tortilla de maíz puede convertirse en la base de un refrigerio sencillo. Se puede untar una pequeña cantidad de frijoles, añadir queso y algunas tiras de pimiento o zanahoria, enrollar y cortar en pequeñas porciones. La presentación en forma de rollitos puede facilitar que los niños los coman durante el recreo.
- Yogurt natural con fruta y avena: una porción del lácteo puede combinarse con fresas, plátano, manzana o mango y una pequeña cantidad de avena. Si la escuela cuenta con refrigeración adecuada, puede llevarse en un recipiente hermético.
- Mini quesadillas con verduras: las quesadillas pequeñas elaboradas con tortilla de maíz y queso pueden acompañarse con verduras como calabacita, champiñones o espinaca. Una alternativa sencilla consiste en preparar las quesadillas con anticipación y dejarlas enfriar antes de guardarlas correctamente.
- Brochetas de fruta y queso: para una presentación diferente, se pueden alternar pequeños trozos de fruta con cubos de queso en un recipiente. Si la edad del niño lo permite, puede prepararse como una especie de brocheta, aunque para los más pequeños es preferible evitar palitos puntiagudos y ofrecer los alimentos cortados directamente.
En el caso de niños pequeños, también es importante adaptar el tamaño y la textura de los alimentos para reducir el riesgo de atragantamiento. Las uvas y otros alimentos redondos deben cortarse adecuadamente.
