Una rutina de ejercicios de apenas 20 minutos puede convertirse en una gran aliada para que las mujeres mayores de 50 años aumenten sus niveles de energía, fortalezcan los músculos y mejoren su bienestar general. Los expertos coinciden en que no es necesario realizar entrenamientos prolongados para obtener beneficios: la constancia y una combinación equilibrada de movimientos son la clave.
"¡No hay nada que la haga más feliz!”, Aislinn Derbez comparte cómo la pasó su hija al verla trabajando con Mauricio Ochmann
A partir de los 50 años, el organismo experimenta cambios relacionados con el envejecimiento y, en muchas mujeres, con la menopausia. Esto puede traducirse en una disminución de la masa muscular, menor resistencia física y una sensación de fatiga más frecuente.
Sin embargo, instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el American College of Sports Medicine (ACSM) señalan que el ejercicio regular ayuda a preservar la fuerza, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Estos son los ejercicios que puedes hacer en casa.
¿Cómo debe ser una rutina de ejercicios de 20 minutos para mujeres mayores de 50 años?
Los profesionales de la actividad física recomiendan incluir ejercicios de bajo impacto que trabajen diferentes capacidades físicas sin sobrecargar las articulaciones.
- Calentamiento (3 minutos): realiza una caminata suave en el lugar, movimientos circulares de hombros, caderas y tobillos, además de respiraciones profundas para preparar el cuerpo.
- Sentadillas asistidas (3 minutos): fortalece piernas y glúteos apoyándote en una silla si es necesario. Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie.
- Flexiones contra la pared (3 minutos): este ejercicio ayuda a fortalecer brazos, hombros y pecho sin generar un impacto excesivo sobre las articulaciones.
- Marcha con elevación de rodillas (4 minutos): alterna el movimiento de las piernas mientras balanceas los brazos para activar el sistema cardiovascular.
- Ejercicios de equilibrio (3 minutos): mantente sobre una pierna durante algunos segundos y alterna ambos lados. Puedes apoyarte en una pared para mayor seguridad.
- Estiramientos y respiración (4 minutos): dedica los últimos minutos a relajar los músculos de piernas, espalda, cuello y brazos mediante estiramientos suaves.
La fisioterapeuta y especialista en ejercicio Joan Pagano, autora de diversos programas de entrenamiento para adultos mayores, destaca que el fortalecimiento muscular resulta esencial para conservar la independencia funcional y mejorar la calidad de vida con el paso de los años.
¿Qué beneficios aporta esta rutina de ejercicios después de los 50 años?
Practicar ejercicio de forma constante no solo favorece la condición física, sino también la salud emocional y el funcionamiento del organismo. Estos son sus principales beneficios:
- Mayor energía durante el día: el movimiento mejora la circulación y favorece el aprovechamiento del oxígeno por parte del organismo.
- Fortalecimiento muscular: ayuda a reducir la pérdida natural de masa muscular asociada con la edad.
- Mejor equilibrio: disminuye el riesgo de caídas al fortalecer piernas y mejorar la estabilidad.
- Mayor salud ósea: los ejercicios de fuerza contribuyen a mantener la densidad mineral de los huesos.
- Bienestar emocional: la actividad física estimula la liberación de endorfinas, relacionadas con una mejor sensación de bienestar.
La OMS recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, además de incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Por su parte, el ACSM subraya que nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio y que incluso pequeñas sesiones diarias generan beneficios significativos cuando se practican de forma constante.
Asimismo, la North American Menopause Society (NAMS) señala que el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de equilibrio desempeñan un papel fundamental durante y después de la menopausia. Estos ayudan a preservar la masa muscular, mantener un peso saludable y favorecer la salud de los huesos.
Cabe mencionar que antes de iniciar una nueva rutina, especialmente si existen enfermedades cardiovasculares, problemas articulares o alguna condición médica previa, los especialistas recomiendan consultar con un profesional de la salud o un educador físico para adaptar los ejercicios a las necesidades individuales.
