Para muchos, ir al gym es uno de los propósitos de Año Nuevo 2026 , pero no todos saben por dónde empezar. Por eso, te compartimos tres rutinas de gimnasio para mujeres que puedes hacer si eres principiante y quieres ver resultados en poco tiempo, sin exigirte de más.
De acuerdo con Mayo Clinic, antes de comenzar a entrenar es importante medir tu nivel de condición física. Para lograrlo, debes tomar en cuenta seis pasos sencillos que conviene anotar y tener como referencia.
- Tu pulso antes y después de caminar 1.6 kilómetros.
- Tiempo que tardas en correr 1.6 km.
- Cantidad de flexiones que haces.
- Amplitud de caderas y brazos.
- Medida de la circunferencia de la cintura.
- Tu índice de masa corporal.
Y luego de esto, ahora sí puedes diseñar tu programa de entrenamiento de acuerdo a tus metas. Checa estas rutinas fáciles de gym para mujer que te servirán para comenzar de inmediato.
Los mejores ejercicios de gym para mujeres principiantes
1. Piernas y glúteos
Tonificar rápido con SENTADILLA CON PESO. Colócate de pie con los pies ligeramente más abiertos que los hombros y la espalda recta. Baja lentamente como si fueras a sentarte, empujando los glúteos hacia atrás. Mantén el abdomen firme y las rodillas alineadas con los pies. Este ejercicio fortalece glúteos, muslos y mejora la postura. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Luego debes hacer PRENSA DE PIERNAS. Siéntate en la máquina con la espalda completamente apoyada. Coloca los pies al ancho de los hombros y empuja la plataforma sin bloquear las rodillas. Trabaja principalmente glúteos y piernas, ayudando a dar forma y fuerza sin riesgo alto de lesión. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Finalmente haz DESPLANTES ESTÁTICOS. Da un paso al frente y baja la rodilla trasera casi al suelo, manteniendo el torso erguido. Regresa y cambia de pierna. Este ejercicio activa glúteos, piernas y equilibrio. Ideal para moldear la parte inferior del cuerpo. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
2. Abdomen y cintura
Haz el famoso CRUNCH ABDOMINAL para una panza plana. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y manos detrás de la cabeza sin jalar el cuello. Eleva ligeramente el torso contrayendo el abdomen. Es ideal para comenzar a fortalecer el core y mejorar la firmeza del abdomen. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Sigue con LA PLANCHA. Colócate boca abajo apoyando antebrazos y puntas de los pies. Mantén el cuerpo recto y el abdomen contraído. Este ejercicio trabaja todo el core, mejora la estabilidad y ayuda a reducir grasa abdominal. Mantén la posición 20 a 30 segundos por serie, 3 veces.
Termina con ELEVACIONES DE PIERNAS. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Eleva ambas piernas lentamente sin despegar la espalda baja del suelo. Fortalece la parte baja del abdomen, una zona clave para la definición. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
3. Brazos y espalda
Tendrás firmeza y fuerza rápidamente. Haz un CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS. De pie, con una mancuerna en cada mano, flexiona los brazos llevando el peso hacia los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo. Este ejercicio tonifica los brazos y ayuda a eliminar la flacidez. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Luego, haz un REMO CON MÁQUINA. Inclina ligeramente el torso o usa la máquina, jalando el peso hacia el abdomen. Mantén la espalda recta. Fortalece la espalda y mejora la postura, además de estilizar la parte superior del cuerpo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Acaba con FONDOS EN BANCA. Apoya las manos en una banca, estira las piernas y baja el cuerpo flexionando los codos. Trabaja tríceps y brazos posteriores, ideales para lograr firmeza. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Cuáles son los ejercicios más efectivos para hacer pierna y tener abdomen plano
Si quieres obtener resultados pronto, debes combinar estas rutinas con buena hidratación, alimentación equilibrada y constancia. Eso sí, los mejores ejercicios para pierna y abdomen, según BBC y Vogue son la plancha abdominal, escaladores, el dead bug, sentadilla, la zancada alterna y la patada de abductores.
No olvides medir tu rendimiento cada mes.
