La máquina para hacer prensa para piernas puede ser muy cansada para algunos, por eso la evitan. Sin embargo, descuidan los beneficios que tiene para fortalecer los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Por eso, si quieres hacer una rutina completa sin tener que acercarte a ella, te decimos cuáles son los 4 ejercicios que la pueden reemplazar (incluso si la quieres hacer desde casa).
El especialista Dr. Laskowski dijo en un artículo de Mayo Clinic que este ejercicio es indispensable para fortalecer la parte inferior delcuerpo de manera integrada, por eso es tan famosa. De hecho, según Eos Fitness, hay variaciones para colocar los pies, concentrándose en múscuslos en específico, como la wide stance, el narrow stance, el high stance y el low stance.
Pero una forma de obtener todos estos beneficios con ejercicios de reemplazos, son los siguientes:
1. Prensa de piernas con bandas de resistencia
Trabajas con la gravedad y tu propio peso. Una opción es acostarse boca arriba sobre una colchoneta. Levanta los pies, dobla las rodillas formando un ángulo de 90 grados y luego flexiona los pies apuntando los dedos hacia el techo. Envuelve la banda alrededor de los pies y sujeta los extremos. Luego, mantén los pies juntos y presiona contra la banda hasta que estén rectos. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y repite entre 8 y 12 veces, según recomienda Healthline en uno de sus artículos.
2. Sentadilla
Se hacen en posición vertical colocando los pies separados a la anchura de las caderas. Apoya los talones en el suelo y apunta a las puntas de los pies hacia adelante. Baja con equilibrio y lentamente, ciudadano que la espalda esté recta y el pecho erguido. Haz de 8 a 12 repeticiones.
3. Zancadas
trabajas con las dos piernas al conerlas separadas a la anchura de las caderas dando un paso adelante. Baja las caderas, doblando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Baja hasta que el muslo delantero quede paralelo al piso y mantén la rodilla delantera sobre el tobillo. Empua la pierna de adelante hacia la posición inicial y repite con la otra pierna; en total deberán ser de 8 a 12 repeticiones.
4. Saltos de longitud
También se llaman “saltos de rana”. Se hacen colocándote de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Ponte en cuclillas doblandolas rodillas y luego empuja la cadera hacia atrás. Balancea los brazos para adelante y luego empuja los pies para subir hacia arriba. (das un pequeño salto). Regresas a la posición inicial y repites por 8 a 12 veces.
