La proteína es uno de los macronutrientes esenciales junto con los carbohidratos y las grasas. Al ser digerida, se descompone en aminoácidos, los cuales participan en procesos clave: desde el crecimiento y mantenimiento muscular hasta la producción de hormonas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el cuidado del cabello, piel y uñas, pero ¿qué pasa si la comes en exceso?
En el mundo del deporte y la nutrición, la proteína ha sido ampliamente promocionada como un aliado indispensable para la recuperación y el rendimiento. Sin embargo, comer más proteína de la necesaria no siempre aporta beneficios adicionales.
¿Qué pasa cuando se consume proteína en exceso?
De acuerdo con la dietista Michelle Cardel, “cuando comes más proteína de la que tu cuerpo necesita, este no puede almacenarla. La elimina a través de la orina o la convierte en energía o grasa”.
Esto implica que un consumo excesivo podría no solo ser inútil, sino también causar problemas secundarios como aumento de peso, sobrecarga renal o digestiva y estreñimiento.
El especialista en cirugía colorrectal, David Liska, advierte que uno de los síntomas más frecuentes al excederse es el estreñimiento, ya que muchas veces las dietas altas en proteína no incluyen suficiente fibra. “Generalmente, recomendamos entre 25 y 35 gramos de fibra al día, acompañados de abundante agua”, explicó.
El equilibrio entre proteína y fibra es la clave
El consumo recomendado de proteína para una persona sedentaria es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, lo que significa que alguien de 70 kilos necesita alrededor de 68 gramos diarios. Para quienes buscan perder peso o siguen programas como GLP-1, la ingesta puede subir a 1 gramo por kilo.
No obstante, los expertos recalcan que la proteína no actúa sola. “La proteína apoya el desarrollo muscular, pero el verdadero crecimiento depende del entrenamiento de resistencia constante”, puntualizó Cardel.
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La fibra cumple un papel igualmente crucial: favorece la digestión, ayuda a prevenir enfermedades y contribuye al control del peso. Según las Guías Alimentarias de EU 2020-2025, más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no alcanzan la ingesta adecuada de fibra.
Estrategias prácticas para un balance saludable
Para encontrar el equilibrio, Cardel sugiere la regla 30/30/30: al menos 30 gramos de proteína por comida, 30 gramos de fibra al día y 30 minutos de actividad física.
Un ejemplo práctico: un desayuno con huevo (6 g de proteína), yogur griego (18 g) y requesón (14 g) suma unos 38 g de proteína. En cuanto a fibra, media taza de cereal de salvado puede aportar 14 g, mientras que una taza de frambuesas añade otros 8 g.
Las legumbres, como el edamame, también son una gran opción: media taza aporta 8 g de proteína y 4 g de fibra, logrando un balance natural entre ambos nutrientes.
