La zancada es un ejercicio que puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y a preservar capacidades físicas asociadas con un envejecimiento saludable. Esto se debe a que implica el trabajo de grandes grupos musculares de las piernas.
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Al realizar este movimiento de manera controlada, se activan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. A su vez, el organismo aumenta la demanda de oxígeno y nutrientes para los músculos que están trabajando.
La importancia de mantener las piernas fuertes aumenta con el paso de los años. La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular puede afectar la movilidad, el equilibrio y la autonomía. Por este motivo, organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan combinar actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular para favorecer la salud y la capacidad funcional durante la edad adulta y la vejez.
¿Cómo ayudan las zancadas a mejorar la circulación sanguínea?
Las zancadas, también conocidas como lunges, consisten en dar un paso hacia adelante, flexionar las rodillas y descender el cuerpo de manera controlada para después regresar a la posición inicial. Se pueden realizar utilizando únicamente el peso corporal, por lo que no requieren equipamiento para comenzar.
Su relación con la circulación está vinculada principalmente con el movimiento de los músculos de las piernas. Durante la actividad física, las contracciones musculares favorecen el retorno de la sangre desde las extremidades inferiores hacia el corazón. A esto se suma el aumento de la frecuencia cardíaca propio del ejercicio.
La American College of Sports Medicine (ACSM) destaca que el entrenamiento de fuerza es un componente fundamental de un programa de actividad física saludable y puede contribuir a conservar la función muscular y física a lo largo de la vida. Estos son los principales beneficios:
- Fortalecimiento de las piernas: trabajan principalmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, músculos esenciales para caminar, subir escaleras y levantarse de una silla.
- Trabajo del equilibrio: al colocar una pierna delante de la otra, el ejercicio exige controlar la posición del cuerpo y estabilizarlo durante el movimiento.
- Mejora de la movilidad funcional: el patrón de movimiento se parece a acciones habituales como dar un paso, cambiar de dirección o subir un escalón.
- Estimulación cardiovascular: cuando se incorporan de forma dinámica a una rutina, pueden elevar la frecuencia cardíaca y aumentar la demanda física.
- Trabajo de la coordinación: requieren controlar simultáneamente la posición de las piernas, las rodillas y el tronco.
¿Cómo hacer zancadas correctamente para fortalecer las piernas?
La técnica es fundamental para aprovechar el ejercicio y reducir el riesgo de realizar movimientos que puedan generar molestias. Una zancada básica comienza de pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y el tronco erguido.
Luego se da un paso hacia adelante y se flexionan ambas rodillas de manera controlada. La rodilla delantera debe mantenerse alineada con el pie, mientras la rodilla trasera se aproxima al suelo sin necesidad de tocarlo. Después se presiona con el pie delantero para volver a la posición inicial y se repite el movimiento con la otra pierna.
Estos son algunos puntos importantes para realizar el movimiento:
- Mantener el tronco estable: evitar inclinar excesivamente el cuerpo hacia adelante o hacia los costados.
- Controlar la rodilla delantera: procurar que siga la dirección del pie durante el descenso y el ascenso.
- Realizar un movimiento progresivo: no es necesario bajar rápidamente ni buscar una profundidad determinada si eso compromete la técnica.
- Adaptar el ejercicio a la condición física: quienes tengan poca estabilidad pueden comenzar sujetándose de una superficie firme o realizar zancadas asistidas.
- Detenerse ante el dolor: una molestia persistente o dolor durante el ejercicio requiere interrumpir la actividad y consultar con un profesional de la salud.
La OMS y la ACSM coinciden en que la actividad física regular, adaptada a las características y capacidades de cada persona, es una de las herramientas más importantes para mantener la salud y la función física durante el envejecimiento.
