Las rutinas de ejercicio para bajar de peso suelen implicar sesiones en el gym que resultan complejas y muy agotadoras. Sin embargo, existen actividades que puedes hacer en casa y que te ayudan a lograr un abdomen plano, reducir la panza y, de paso, favorecer el crecimiento de los glúteos. ¿Cómo se hacen?
De acuerdo con la Mayo Clinic, lo ideal es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o ejercicio aeróbico vigoroso. Es decir, la constancia es clave para notar resultados en poco tiempo. A continuación, te compartimos una rutina que cumple con estas características.
Los mejores ejercicios para bajar de peso en casa: rápido, para mujeres y hombres
1. Quema grasa y activa los glúteos
Con solo 30 minutos podrás darle forma a tu cuerpo y bajar de peso. Debes hacer 4 series de sentadillas profundas de 15 repeticiones. Luego, haz 4 series de 20 repeticiones de puentes de glúteo. Complementa con 3 series de Jumping jacks de 20 repeticiones, 3 series de 20 repeticiones de abdominales cortos y 3 series de 12 por pierna para Zancada alternadas. Repite esta rutina 3 veces a la semana. Notarás cómo tu nivel cardiaco se eleva y quemas las calorías desde el primer día.
2. Glúteos firmes y abdomen plano rápido
Debes hacer esta rutina 3 veces por semana en sesiones de entre 25 y 30 minutos. Puedes hacer primero una plancha frontal de 4 series de entre 30 y 40 segundos. Luego una patada de glúteo en cuatro puntos de 4 series de 15 por pierna. Complementa con crunch bicicleta con 3 series de 20 repeticiones, sentadilla sumo de 4 series de 15 repeticiones y elevaciones de piernas de 3 series de 15 repeticiones.
3. Haz cardio intenso por 20 o 25 minutos
Esta rutina sencilla es excelente para quemar grasa corporal y marcar el abdomen mientras trabajas los glúteos. Para hacerlo debes recostarte boca arriba, llevar tus rodillas al pecho en 4 series de 40 segundos. Realiza la sentadilla con salto en 4 series de 12 repeticiones. Luego, escaladores de 3 series de 40 segundos. Complementa con puente de glúteo con pulsos de 3 series de 20 repeticiones y abdominales isométricos de 3 series de 30 segundos cada una.
4. Enfócate en glúteos firmes
Puedes quemar grasa y tener unos glúteos firmes al mismo tiempo. Solo debes hacer esta rutina 2 veces por semana en 30 minutos. Lo que debes seguir es un hip thrust en el piso de 5 series de 20 repeticiones. Luego, Zancada hacia atrás de 4 series de 12 por pierna. Complementa con 4 series de 12 por pierna en abducciones de cadera acostada, 4 series de sentadilla lenta en 15 repeticiones y 3 series de puentes de glúteos a una pierna de 12 por lado.
Qué actividades puedes hacer para bajar de peso sin hacer ejercicio
Si quieres complementar tu rutina de ejercicio y aprovechar las actividades diarias para fortalecer el abdomen, bajar de peso y, de paso, tonificar los glúteos, existen formas sencillas de lograrlo. La Mayo Clinic señala que llevar una alimentación saludable es una de las claves para perder peso, junto con mantenerse activo de manera constante.
Esto implica elegir las escaleras en lugar del ascensor, caminar más aunque tardes un poco más en llegar a tu destino, ponerte de pie si pasas muchas horas sentado, usar la bicicleta en lugar del coche y salir a caminar al parque durante al menos 30 minutos. Pequeños cambios que, con el tiempo, hacen una gran diferencia.
