Un huevo, que tiene esta receta ideal para fomentar el crecimiento de las fibras , contiene aproximadamente 6,4 gramos de proteína, y para ganar músculo, el requerimiento diario puede oscilar entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esto significa que una persona de 70 kg debería consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día para fomentar la hipertrofia muscular, según distintas guías nutricionales.
¿Cuánta proteína aporta un huevo cocido y qué lo hace importante para los músculos?
Según el Instituto Huevo , el aporte proteico de un solo huevo cocido estándar (alrededor de 60 gramos en peso total) equivale a 6,4 g de proteínas. Este valor corresponde a aproximadamente el 12% del requerimiento proteico diario de una persona promedio. Pero en individuos que entrenan para aumentar masa muscular, este porcentaje disminuye y se necesitan más unidades para cubrir los objetivos de consumo diario.
La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales. Su valor biológico es cercano a 100, lo que indica un grado de absorción y aprovechamiento máximo por el organismo. Este perfil lo convierte en un alimento comparable en calidad con las carnes y el pescado. Cocinar el huevo mejora la biodisponibilidad de los aminoácidos presentes, ya que desnaturaliza las proteínas de la clara. Esto evita que se mantenga la unión entre la avidina y la biotina, y facilita su digestión en el intestino.
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¿Cuántos huevos consumir al día para alcanzar el objetivo de proteína diaria?
La cantidad de huevos necesarios depende del resto de los alimentos presentes en la dieta. Si se busca alcanzar los valores mencionados para una persona de 70 kg, sería necesario consumir entre 18 y 24 huevos diarios para cubrir por completo el requerimiento proteico, aunque esto no es lo más recomendado, ya que hay que tener una dieta de proteínas variadas.
En la práctica, una estrategia equilibrada combina diversas fuentes proteicas: carnes magras, pescado, legumbres, lácteos y huevos. Generalmente, 2 a 4 huevos al día representan una contribución adecuada y segura dentro de una dieta variada. El aporte total de proteínas debe distribuirse a lo largo del día, en varias comidas. Esto permite una mejor síntesis proteica muscular y evita el catabolismo. El huevo, por su perfil nutricional, es una opción habitual en desayunos, almuerzos o cenas.
