Hacer yoga al despertar puede ayudarte a activar el cuerpo y trabajar la musculatura abdominal, pero hay algo importante que debes saber si tu objetivo es bajar la panza: ningún ejercicio consigue eliminar grasa únicamente de esa zona. La reducción de grasa corporal depende de factores como la alimentación, la actividad física y el gasto energético. Aun así, una rutina corta puede ser una forma sencilla de comenzar el día con movimiento. Algunas posturas de yoga involucran el core, además de trabajar la movilidad y la fuerza de diferentes grupos musculares. La clave está en practicar con constancia y entender estos 15 minutos como parte de un hábito activo, no como una solución rápida para perder grasa abdominal.
¿Qué ejercicios de yoga puedes hacer en 15 minutos?
No necesitas una sesión larga ni equipamiento especial. Una esterilla y unos minutos al despertar son suficientes para comenzar, segú recomienda Women Health Magazine. La siguiente rutina combina tres posturas que involucran el abdomen, la espalda, los brazos y las piernas, siempre con una respiración controlada y sin forzar el cuerpo.
1. Postura de la cobra
La Bhujangasana o postura de la cobra es una de las posiciones clásicas del yoga. Ayuda a movilizar la columna y puede formar parte de una rutina en la que se trabaja la zona central del cuerpo.
Para hacerla, túmbate boca abajo con las piernas extendidas y coloca las manos cerca de los hombros. Presiona suavemente la esterilla y eleva el pecho de manera controlada, sin llevar el movimiento hasta un punto incómodo para la zona lumbar.
Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones, vuelve lentamente al suelo y repite entre 3 y 5 veces. Esta postura también aparece en rutinas de yoga enfocadas en trabajar el abdomen.
2. Perro boca abajo
El perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana permite involucrar brazos, piernas, espalda y zona central del cuerpo. También funciona como una transición sencilla entre diferentes posturas.
Comienza apoyando las manos y las rodillas sobre la esterilla. Después, eleva las caderas hacia arriba y atrás hasta formar una V invertida. Mantén la espalda alargada y flexiona ligeramente las rodillas si necesitas reducir la tensión.
Puedes mantener la postura durante 20 a 30 segundos, descansar unos segundos y repetirla varias veces. Lo importante es mantener una respiración constante y no intentar llevar los talones al suelo a la fuerza.
3. Plancha lateral
Si quieres terminar la rutina poniendo el foco en el core y los músculos que ayudan a estabilizar el tronco, la plancha lateral es una alternativa.
Apóyate sobre un antebrazo y el lateral de un pie, procurando mantener el cuerpo alineado desde los hombros hasta las piernas. Contrae suavemente el abdomen y evita que la cadera se hunda.
Mantén la posición entre 15 y 30 segundos por cada lado, descansa y repite dos o tres veces. Si resulta demasiado exigente, puedes apoyar la rodilla inferior en la esterilla para reducir la carga.
¿Realmente el yoga ayuda a bajar la panza?
El yoga puede formar parte de un programa para controlar el peso y mejorar algunos indicadores corporales, pero no hay evidencia suficiente para afirmar que una rutina de 15 minutos por sí sola vaya a eliminar la grasa abdominal.
La investigación disponible es variable. Una revisión sistemática y metaanálisis de 15 estudios encontró posibles cambios en algunos indicadores, pero sus autores señalaron que la calidad de la evidencia era baja o muy baja y que los resultados no permitían establecer conclusiones firmes sobre el efecto del yoga en las medidas corporales, señala .
Por otro lado, un ensayo clínico realizado en mujeres con obesidad abdominal observó una reducción de la circunferencia de cintura después de 12 semanas de práctica de yoga, frente al grupo que permaneció en lista de espera.
Por eso, estos 15 minutos pueden ser un buen punto de partida para moverte al comenzar el día, fortalecer el cuerpo y crear una rutina de actividad física, según señala Vanitatis. Si tu objetivo es reducir grasa corporal, será más útil mantener un enfoque integral que incluya actividad física regular, entrenamiento de fuerza, alimentación adecuada y suficiente descanso.
Y si una postura provoca dolor, lo mejor es detenerse y adaptar el ejercicio a tu nivel de movilidad y experiencia.
