Conseguir el físico ágil, definido y musculoso de Spider-Man no requiere pasar horas levantando pesas pesadas en el gimnasio. El actor Tom Holland compartió la rutina de entrenamiento funcional de alta intensidad que lo ayuda a ponerse en forma y que es su favorito.
Para quienes buscan una alternativa híbrida enfocada en detonar la resistencia cardiovascular, existe una variante que mantiene el volumen de trabajo en el tren inferior y superior. Un protocolo de 20 minutos sin equipo que puede ayudarte a construir músculo de manera integral.
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La rutina de Tom Holland para ganar volumen y músculo
El núcleo de esta rutina se basa en el formato AMRAP (As Many Rounds As Possible), que se traduce como tantas rodadas como sea posible dentro de un tiempo límite.
Al eliminar los descansos fijos y forzar al cuerpo a alternar ejercicios de empuje, fuerza de piernas y resistencia, se logra un doble beneficio:
- Hipertrofia por volumen acumulado
Aunque se utilizan movimientos con el propio peso corporal, la acumulación de repeticiones a lo largo de los minutos genera el estrés metabólico necesario para estimular el crecimiento del músculo.
- Capacidad cardiovascular integral
Al integrar ráfagas de carrera de velocidad entre los ejercicios, el corazón se mantiene en una zona de quema de grasa constante, convirtiéndolo en el entrenamiento ideal para quienes se aburren en la cinta de correr estática.
La rutina de Tom Holland para convertirse en Spider Man paso a paso
Primero, realiza un calentamiento exhaustivo de articulaciones, después configura una cuenta regresiva de 20 minutos y copleta la mayor cantidad de vueltas del siguiente circuito:
Carrera de 50 metros: Corre a una intensidad moderada-alta la distancia marcada.
10 flexiones de pecho: Manteniendo el abdomen firme para proteger la zona lumbar, descendiente por completo hasta que el pecho roce el suelo. Ideal para construir fuerza en pectorales, hombros y tríceps.
15 sentadillas libres: Baja la cadera rompiendo el paralelo de las rodillas y empuja con los talones al subir. Este movimiento genera una gran estímulo en los cuádriceps y glúteos.
