El huevo es uno de los alimentos más presentes en la dieta de quienes buscan mejorar el rendimiento físico . Su aporte de proteína de alta calidad lo convierte en una opción recurrente entre atletas, culturistas y personas que siguen planes nutricionales específicos. A pesar de su tamaño, concentra nutrientes esenciales que participan en procesos metabólicos clave. En el contexto del deporte, su consumo es frecuente, pero también genera dudas sobre sus verdaderos beneficios, cantidad de proteína y forma correcta de ingerirlo. Por esa misma razón, aquí va la primera recomendación a lo que debes tener cuidado: no consumirlo crudo. ¿También puede afectar al colesterol?
¿Cuánta proteína aporta el huevo y cómo influye en el rendimiento físico?
Según explicó Men’s Health, el aporte de proteína del huevo depende del tamaño del alimento . Por ejemplo, un huevo tamaño grande puede contener alrededor de 6.3 gramos, mientras que uno mediano se acerca a los 5.5 gramos. La clara concentra una porción importante, con aproximadamente 4 gramos, mientras que la yema aporta cerca de 2.7 gramos. Este perfil lo hace útil en dietas enfocadas en la ganancia muscular y en la recuperación tras esfuerzos físicos.
Diversos especialistas coinciden en que la proteína del huevo se absorbe con gran eficiencia, en especial cuando se consume cocido. Esto se debe a que el proceso de cocción mejora la digestibilidad de sus aminoácidos. En contraste, la clara cruda impide la correcta asimilación de nutrientes como la biotina, una vitamina esencial para el metabolismo energético.
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El consumo del alimento completo, es decir, yema y clara, asegura la obtención de micronutrientes como la colina, el ácido fólico y vitaminas A, D, E y B12. Además, el huevo contiene antioxidantes y minerales como zinc, selenio y fósforo, elementos que influyen en la recuperación muscular, la reducción del estrés oxidativo y el mantenimiento de tejidos.
¿Cuál es la mejor forma de consumir huevo como proteína sin afectar la salud?
La frecuencia adecuada de consumo depende de múltiples factores como edad, actividad física y objetivos nutricionales. Instituciones internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) avalan el consumo diario de al menos un huevo. El método de preparación influye en la cantidad calórica total: hervido, a la plancha o escalfado son las opciones más comunes para reducir el uso de aceites. Un huevo cocido puede aportar unas 155 kcal por cada 100 gramos.
Respecto al almacenamiento, se recomienda refrigerar los huevos para minimizar el riesgo de contaminación por bacterias presentes en la cáscara, como la salmonela. Este cuidado es esencial, en especial cuando se incorporan en recetas que no incluyen cocción prolongada. En cuanto al colesterol, se ha probado que el huevo no afecta negativamente a esto.
