A medida que el cuerpo envejece, puede perder fuerza y masa muscular, por eso es importante realizar ejercicios de fuerza para mantenerse activo después de los 40 años. Los abdominales son una buena opción para trabajar la zona media y fortalecer el core.
Existe un circuito de 15 minutos de ejercicios abdominales para principiantes que ayuda a fortalecer el core y mejorar la fuerza. Así lo afirma la entrenadora Caroline Idiens en el portal CuerpoMente.
¿Cómo es el circuito de 15 minutos de ejercicios de abdomen para personas mayores de 40 años?
Esta rutina de ejercicios abdominales para mayores de 40 años se puede realizar en cualquier lugar. La recomendación es hacer 10 repeticiones de cada ejercicio durante 2 o 3 series, dependiendo de la condición física de cada persona.
- Lo primero que debes hacer son giros rusos para trabajar los músculos oblicuos. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Inclina el torso ligeramente unos 45 grados, manteniendo la espalda recta. Finalmente, gira de un lado a otro con las manos frente al pecho, intentando tocar el suelo con ellas.
- Luego, sigue con repeticiones de Dead Bug (“Bicho Muerto”) para fortalecer el transverso abdominal. Ponte boca arriba en el suelo con los brazos extendidos hacia el techo. Posteriormente, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Baja el brazo derecho hacia atrás y la pierna izquierda hacia adelante al mismo tiempo, sin que toquen el suelo, y repite el movimiento con el otro lado.
- Posteriormente, realiza medio crunch para reducir la tensión en la zona lumbar. En la misma posición boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies apoyados en el piso. Luego, coloca las manos detrás de la nuca y levanta los omóplatos del suelo mientras contraes el abdomen. Asegúrate de mantener los codos abiertos.
- Finalmente, termina el circuito con abdominales con toques de puntas de los pies. Acuéstate boca arriba y coloca las piernas en posición estática, con las rodillas flexionadas en el aire, formando un ángulo de 90 grados. Luego, extiende los brazos a los lados del cuerpo y realiza el movimiento de forma controlada.
Como cierre del circuito de ejercicios para fortalecer el abdomen, puedes hacer una plancha alta con toques en los hombros durante al menos 40 segundos. Ve aumentando el tiempo conforme pasen las semanas y te sientas más cómodo o cómoda con el ejercicio.
Cómo mantener los músculos fuertes después de los 40 años
Para mantener músculos y huesos fuertes después de los 40 años, Mayo Clinic recomienda una serie de hábitos que pueden contribuir a un envejecimiento saludable y ayudar a reducir el riesgo de lesiones o problemas relacionados con las articulaciones.
Las recomendaciones son:
- Controlar tu peso: mantener un peso saludable puede ayudar a reducir la carga sobre las articulaciones y favorecer una mejor condición física.
- Desarrollar huesos fuertes con ejercicios de fuerza: actividades como lagartijas, flexiones de brazos, planchas, zancadas y sentadillas ayudan a trabajar diferentes grupos musculares.
- Alimentarse sanamente: incluir alimentos como salmón y sardinas puede aportar proteínas y ácidos grasos omega-3, nutrientes importantes dentro de una alimentación equilibrada.
